Selon une diététicienne, ces 3 pâtes à tarte maison évitent le pic de glycémie que provoque la recette classique
Tarte aux légumes d’été, quiche du dimanche ou tarte aux fruits rouges : on adore ça, mais la pâte classique est une bombe à glucides qui fait exploser la glycémie. Résultat, coup de fatigue après le repas et prise de poids qui s’installe sans qu’on comprenne pourquoi. Bonne nouvelle : une diététicienne-nutritionniste a mis au point 3 recettes de pâte à tarte qui changent complètement la donne.
La pâte à tarte, ce piège à sucre qu’on ne soupçonne pas
La farine de blé classique utilisée dans la pâte à tarte traditionnelle est riche en glucides rapidement assimilés. Le souci, c’est qu’elle provoque des élévations brutales de la glycémie, ce fameux pic de sucre dans le sang suivi d’une chute tout aussi rapide. Ce phénomène favorise la fatigue post-repas, les fringales et, à terme, la prise de poids.
C’est justement le sujet d’expertise de Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans l’alimentation respectueuse de la glycémie. Sur Instagram, elle a partagé 3 recettes alternatives, toutes pensées pour limiter cet effet yo-yo du sucre dans le sang. On pense souvent qu’il faut renoncer aux plaisirs sucrés-salés de l’été pour préserver sa santé, mais ce n’est pas tout à fait vrai.
Ces recettes misent sur des ingrédients à index glycémique bas qui remplacent la farine blanche classique : farine d’épeautre, farine d’orge, poudre d’amandes ou encore farine de sarrasin. Des ingrédients qu’on trouve facilement en supermarché, sans passer par des boutiques spécialisées ni exploser son budget courses.
Les 3 recettes qui remplacent la pâte à tarte classique
La première recette repose sur un trio simple : 180 grammes de farine d’épeautre, 90 grammes d’eau et 90 grammes de tahin, cette purée de sésame qu’on trouve au rayon bio. On y ajoute une demi-cuillère à café de sel, et le tour est joué. Marie-Laure André recommande une farine d’épeautre type 110 à 150, disponible sans souci en grande surface.
La deuxième version joue sur l’huile végétale pour s’adapter à toutes vos envies. La base reste identique : 120 grammes de farine d’orge, 50 grammes de poudre d’amandes, une pincée de sel et un œuf. Ensuite, on personnalise selon le résultat voulu, un peu comme on ajuste une recette pour économiser sur ses achats alimentaires tout en gardant du goût.
Pour une tarte salée, 30 grammes d’huile d’olive font l’affaire. Pour une version sucrée, l’huile de coco apporte ce petit parfum exotique qui change tout. Simple, rapide, et sans farine raffinée qui fait grimper la glycémie en flèche.
Le détail qui change tout : la garniture compte autant que la pâte
La troisième recette combine 100 grammes de farine de blé intégrale T150 avec 80 grammes de farine de sarrasin, 60 grammes de purée d’amandes, un œuf et une pincée de sel. Marie-Laure André conseille d’ajouter un peu d’eau si la pâte semble trop sèche, jusqu’à obtenir une texture légèrement humide et facile à étaler.
Mais voilà le piège que presque personne n’anticipe : une pâte à IG bas ne sert à rien si la garniture, elle, envoie la glycémie au tapis. Pour une tarte salée réussie, misez sur des légumes non féculents comme les épinards, le brocoli, la courgette, les champignons ou les poivrons. Ajoutez une source de protéines, œufs, poulet, saumon ou fromage frais, pour un repas complet et rassasiant.
Côté sucré, oubliez le sucre ajouté et privilégiez les fruits à IG faible : framboises, myrtilles, fraises, cerises, pommes ou poires.
Déposez-les sur une base de fromage blanc ou de yaourt grec nature, riche en protéines, ou saupoudrez de poudre d’amande pour des fibres et de bons lipides qui ralentissent le passage du sucre dans le sang.
De quoi transformer une simple recette de tarte estivale en allié discret de votre équilibre glycémique, sans jamais sacrifier le plaisir de vos repas d’été.
Trois recettes, quelques ingrédients du quotidien, et une glycémie qui reste stable même à l’heure du dessert. La prochaine fois que vous sortez le moule à tarte, la question n’est plus de savoir si vous devez vous priver, mais quelle version vous allez tester en premier.