Sarrasin, anchois, cancoillotte : ces 4 aliments méconnus boostent vos apports en protéines
Poulet, œufs, lentilles : le trio classique des protéines a de la concurrence. Quatre aliments discrets, presque oubliés du rayon protéines, méritent une place dans votre assiette.
Mis en avant par 60 Millions de consommateurs le 19 août 2026, le sarrasin, l’edamame, la cancoillotte et l’anchois permettent de varier les sources sans multiplier les portions de viande. Et certains cachent des surprises nutritionnelles.
Le grain qui remplace le riz sans prévenir
Premier réflexe pour diversifier ses apports : regarder du côté des végétaux. Le sarrasin peut remplacer occasionnellement le riz, les pâtes ou la semoule dans une salade.
Une fois cuit, il fournit environ 5 g de protéines pour 100 g. Il apporte aussi l’ensemble des acides aminés essentiels, un atout rare chez les céréales.
Ce grain sans gluten s’invite discrètement dans les placards des nutritionnistes. Mais la vraie surprise protéinée vient d’ailleurs, du côté d’une petite fève verte.
Cette fève venue du soja change la donne
L’edamame correspond à une jeune fève de soja, encore verte, souvent servie à l’apéro dans les restaurants japonais. Avec environ 11 g de protéines pour 100 g après cuisson, elle enrichit facilement une salade ou un bowl.
Le soja présente une particularité rare chez les végétaux : il apporte l’ensemble des acides aminés essentiels, comme la viande ou les œufs.
Ces petites fèves peuvent toutefois être mal tolérées par les personnes sensibles sur le plan digestif, en raison de leur richesse en fibres. Mieux vaut commencer par une petite portion avant d’en faire une habitude.
Direction maintenant le rayon fromages, où une spécialité régionale cache un profil nutritionnel étonnant.
Le fromage comtois qui défie les idées reçues
La cancoillotte apporte environ 18 g de protéines pour 100 g, tout en affichant une quantité de matières grasses relativement faible comparée à de nombreux autres fromages. Un profil qui tranche avec sa réputation de fromage fondant et gourmand.
Son autre atout : la simplicité. Une petite quantité accompagne des légumes, des pommes de terre ou une tartine, sans préparation compliquée.
Un bémol tout de même : la cancoillotte contient aussi du sel, à hauteur de 0,9 g pour 100 g selon la référence citée par 60 Millions de consommateurs. À surveiller si le reste du repas est déjà salé, un peu comme pour d’autres aliments du quotidien qu’on ne pense pas à doser.
Mais le champion toutes catégories de cette sélection se cache dans une conserve qu’on associe rarement aux protéines.
Le petit poisson qui bat tous les autres
Petit par la taille, l’anchois affiche une densité nutritionnelle impressionnante. Il fournit environ 22 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait l’aliment le plus protéiné des quatre.
Ce poisson gras apporte aussi des oméga-3, des acides gras qui jouent un rôle reconnu dans le fonctionnement cardiovasculaire et cérébral. Un double bénéfice rare dans un aliment aussi modeste.
La façon dont il est consommé change toutefois la donne. Les anchois conservés dans le sel ou en saumure peuvent apporter des quantités importantes de sodium.
Les rincer avant de les incorporer dans une salade ou une préparation maison permet d’éliminer une partie du sel présent en surface. Un geste simple, mais souvent oublié.
Comment les intégrer sans devenir obsédé par les protéines
Pas question de construire son alimentation autour d’un compteur de protéines. L’intérêt de ces quatre aliments réside surtout dans la possibilité de varier les sources au fil de la semaine.
Une salade composée avec du sarrasin, quelques edamames et des légumes de saison fait déjà l’affaire. La cancoillotte accompagne des légumes ou des pommes de terre, tandis que quelques anchois relèvent une salade méditerranéenne.
Les portions comptent aussi. Une personne mangera facilement 100 g de sarrasin cuit, alors qu’une portion d’anchois sera généralement bien plus petite, ce qui relativise les comparaisons brutes entre aliments.
L’engouement actuel pour les protéines peut donner l’impression qu’il faut systématiquement en ajouter partout. Or l’équilibre d’un repas dépend aussi des légumes, des fibres, de la qualité des matières grasses et du sel, comme le rappellent d’ailleurs les travaux sur les protéines végétales et le muscle.
Pour une personne en bonne santé, l’enjeu n’est donc pas de traquer l’aliment le plus protéiné, mais d’alterner sources animales et végétales. Une bonne raison de sortir du trio poulet-œufs-thon et de remettre un peu de diversité dans l’assiette.
Vos questions sur ces aliments protéinés
Quels aliments peuvent remplacer la viande pour les protéines ? Les légumineuses, le soja et ses dérivés, les œufs ou certains produits laitiers y contribuent. L’edamame est particulièrement intéressant, avec environ 11 g de protéines pour 100 g cuits.
Le sarrasin est-il une bonne source de protéines ? Oui. Cuit, il apporte environ 5 g de protéines pour 100 g et peut remplacer une partie du riz ou des pâtes dans certains repas.
Quel aliment de cette sélection contient le plus de protéines ? Sur une base de 100 g, ce sont les anchois avec environ 22 g, devant la cancoillotte à 18 g et les edamames cuits à 11 g. Ces valeurs ne correspondent toutefois pas nécessairement aux portions habituellement consommées.