Cuis ton riz comme des pâtes : ce volume d’eau retire jusqu’à 60 % de l’arsenic
Tu mesures ton eau au doigt ou au verre doseur, tu couvres, tu attends que tout soit absorbé. C’est la méthode que presque tout le monde utilise pour le riz.
Elle a pourtant un défaut dont on parle peu : elle garde dans l’assiette tout ce que le grain contenait, arsenic compris. Il existe une façon de cuire qui en retire une bonne partie, et elle prend la même durée.
Le geste à tester ce soir
Prends une grande casserole et remplis-la d’eau, comme pour des pâtes. Compte 6 à 10 verres d’eau pour 1 verre de riz sec, c’est la fourchette que recommande la FDA, l’agence américaine de sécurité des aliments.
Fais bouillir, verse le riz, laisse cuire jusqu’à ce que les grains soient tendres. Puis égoutte dans une passoire en jetant l’eau de cuisson, sans la garder.
Avant la cuisson, tu peux rincer le riz sous l’eau froide jusqu’à ce qu’elle devienne plus claire. Ce rinçage seul pèse peu, on y revient plus bas.
Ce qui compte vraiment, c’est le volume d’eau qui emporte l’arsenic avec lui. Mais pourquoi un simple grain de riz en contient-il autant ?
Pourquoi ton riz en contient (et pas ton blé)
L’arsenic est naturellement présent dans les roches. En s’érodant, elles le libèrent dans les nappes phréatiques, et l’eau d’irrigation l’amène jusque dans les rizières.
Le riz pousse les pieds dans l’eau, ce qui en fait l’une des céréales qui l’absorbent le plus. Le poison se fixe alors sur le grain.
L’Union européenne fixe des seuils à ne pas dépasser : 0,15 mg par kilo pour le riz blanc et 0,25 mg par kilo pour le riz brun. Un riz en vente respecte donc ces limites, mais tu peux encore réduire ce que tu avales.
Et le plus surprenant concerne le riz que beaucoup croient meilleur pour la santé.
Le riz complet, un piège pour la santé ?
Selon un rapport de l’association américaine Consumer Reports, le riz brun contient en moyenne 80 % d’arsenic de plus que le riz blanc. L’arsenic se concentre dans l’enveloppe du grain, celle qu’on retire pour fabriquer le riz blanc.
Pour autant, l’association ne conseille pas de bannir le riz complet, car il apporte plus de nutriments. Elle recommande de varier les céréales et de bien le cuire à grande eau.
Sa consigne est claire : rincer le riz, le cuire dans 6 volumes d’eau pour 1 et jeter l’excédent. Elle estime que cela retire environ 30 % de l’arsenic inorganique, tous types de riz confondus.
Les chiffres varient donc selon les sources, de 30 % à 60 %. Voici comment s’y retrouver.
30 %, 40 % ou 60 % : qui a raison ?
Les trois chiffres viennent de méthodes différentes. Les 30 % correspondent au rinçage plus 6 volumes d’eau. Les 40 à 60 % de la FDA correspondent à 6 à 10 volumes d’eau.
Plus tu mets d’eau, plus tu élimines d’arsenic, mais il n’y a pas de résultat garanti : cela dépend du riz et de sa cuisson. Retiens surtout la tendance.
Une étude britannique publiée dans Science of the Total Environment a testé un protocole plus poussé. On met le riz dans de l’eau froide et on le fait bouillir 5 minutes. On jette l’eau, on la remplace par de l’eau fraîche, puis on finit la cuisson à feu moyen jusqu’à absorption complète.
Cette méthode en deux temps demande un peu plus de vaisselle. Mais elle ne rend pas le riz moins bon, et tu n’as pas besoin de faire la même chose à chaque repas.
Les erreurs à éviter, et un bonus
Première erreur : croire que le rinçage suffit. Son effet sur l’arsenic est discuté, mais il retire au moins les poussières laissées par le décorticage des grains.
Deuxième erreur : ignorer le revers de la méthode. La FDA précise que cuire à grande eau diminue aussi la valeur nutritionnelle du riz blanc enrichi et du riz étuvé. Si tu en manges tous les jours, varie les céréales : pâtes, semoule, quinoa.
Troisième erreur : jeter l’eau et oublier que le riz refroidi pose un autre problème. Ne le laisse pas des heures à température ambiante. Tu peux aussi te méfier des mêmes réflexes en cuisine avec le poulet que l’on rince, un geste qui éclabousse bien plus qu’il ne nettoie.
Bonus : si tu cuisines pour la semaine, cette cuisson à grande eau s’intègre bien dans un menu de batch cooking du dimanche. Tu fais cuire une grande casserole, tu égouttes, tu portionnes.
Et si tu doutes d’un autre ustensile de ta cuisine, regarde ce que dit un microbiologiste du film alimentaire que tu utilises. Pour ranger ton riz cuit, une boîte en verre reste plus simple.
Côté rangement, pense aussi au tiroir sous le four, que beaucoup utilisent mal, et à la feuille de laurier dans le placard pour protéger tes paquets de riz.
À toi de jouer ce soir
Résumé en une phrase : cuis ton riz comme des pâtes, dans 6 à 10 fois son volume d’eau, égoutte, et tu retires une bonne partie de l’arsenic. Essaie ce soir, tu verras que le goût ne change presque pas.
Envie de continuer à t’amuser en cuisine ? Découvre ce que le cure-dent dans la rainure de tes placards change pour tes tiroirs. Et si ton problème, c’est le désordre, cette astuce japonaise contre le désordre vaut le détour.