À partir de combien de marches par jour le risque cardiovasculaire chute de 23 % ?
Et si votre pire ennemi cardiovasculaire se trouvait juste à côté de l’ascenseur ? Une étude menée sur près de 460 000 adultes vient de démontrer qu’un simple escalier peut faire une différence énorme pour votre santé cardiovasculaire. Pas besoin de salle de sport, ni d’abonnement coûteux.
Les chercheurs ont trouvé un seuil précis, un nombre de marches qui change tout. Reste à savoir lequel, et surtout, si vous êtes déjà loin ou proche du compte.
Une étude à l’échelle d’un pays entier
Les données proviennent de la cohorte britannique UK Biobank, une référence pour ce type de recherche. Au total, 458 860 adultes ont été suivis pendant 12,5 ans en moyenne, une durée suffisante pour observer des tendances solides.
Les chercheurs ont croisé la fréquence de montée d’escaliers avec le risque de maladie cardiovasculaire athérosclérotique, celle qui touche les artères. Résultat : une vraie relation dose-effet, où chaque marche compte littéralement.
Monter entre 1 et 5 fois un escalier par jour fait déjà baisser le risque d’environ 3 %. Un chiffre modeste, mais qui grimpe vite avec l’habitude.
Le chiffre magique que tout le monde attendait
Voici la partie qui devrait vous faire réviser votre trajet du matin. Entre 16 et 20 montées d’escalier quotidiennes, soit environ 160 à 200 marches, le risque cardiovasculaire chute de 23 % par rapport à une personne qui ne prend jamais l’escalier.
Mais l’info la plus rassurante concerne ceux qui n’ont pas cet objectif en tête. Dès 5 montées par jour, environ 50 marches, la protection est déjà bien réelle.
« Les participants qui montaient un escalier plus de 5 fois par jour (environ 50 marches) avaient un risque 20 % moins élevé d’avoir un problème cardiaque ou un accident vasculaire cérébral », résume l’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal. Un seuil largement atteignable, même pour les moins sportifs.
Pourquoi ce chiffre est plus accessible qu’il n’y paraît
Cinquante marches, ça semble abstrait. En pratique, ça correspond à quelques allers-retours dans un immeuble, une station de métro sans escalator, ou un centre commercial traversé à pied.
L’idée n’est pas de viser 200 marches dès demain matin. C’est plutôt de transformer un choix ponctuel en réflexe quotidien, sans effort supplémentaire.
« De nombreuses études montrent que, dès 5 paliers par jour, on augmente nos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Voilà un bon point de départ ! », rappelle l’équipe de l’Observatoire de la prévention. Une allure normale suffit, inutile de courir les marches deux par deux.
Ce type de geste simple rejoint d’ailleurs d’autres exercices simples qui rallongent l’espérance de vie selon les chercheurs, sans nécessiter de matériel ni de temps dédié.
Le piège que personne ne voit venir
Voici le twist auquel peu de gens s’attendent. L’étude montre que cette habitude doit être maintenue dans la durée, sinon ses bénéfices s’évaporent complètement.
Les personnes qui montaient plus de 5 escaliers par jour, puis qui ont arrêté au bout de cinq ans, présentaient un risque de maladie cardiovasculaire 32 % plus élevé que celles qui n’en montaient jamais. Un chiffre qui interpelle : arrêter serait presque pire que ne jamais avoir commencé.
Cette découverte confirme que la régularité compte davantage que l’intensité ponctuelle, un principe qu’on retrouve aussi dans les travaux sur la marche seule qui ne suffit pas pour couvrir tous les bénéfices cardiovasculaires.
Un geste qui protège bien plus que le cœur
D’autres travaux scientifiques associent la montée d’escaliers à une réduction du risque d’obésité, de diabète de type 2 et d’hypertension. Le syndrome métabolique et même la fibrillation auriculaire seraient également concernés.
Ce petit geste du quotidien agit donc sur plusieurs fronts à la fois, sans nécessiter de changement radical de mode de vie. De quoi remettre en question l’idée que seul un nombre de pas élevé garantit une bonne santé.
Ceux qui cherchent un test rapide pour évaluer leur forme physique actuelle peuvent d’ailleurs s’appuyer sur le test de l’escalier recommandé par les cardiologues. Une façon simple de savoir où l’on se situe avant de se fixer un objectif.
La prochaine fois que l’ascenseur vous tend les bras, pensez à ces 23 %. Votre cœur, lui, s’en souviendra.