Selon une étude, la marche seule ne suffit pas : 75 % des marcheurs réguliers passent à côté d’un exercice clé
Vous pensez que vos 10 000 pas quotidiens cochent toutes les cases pour votre santé ? Une vaste étude américaine portant sur près de 400 000 adultes vient doucher cet optimisme. La marche reste l’activité physique préférée de millions de personnes, mais elle laisse un angle mort énorme — et c’est précisément celui qui protège vos os, vos muscles et votre longévité.
L’activité que presque tout le monde choisit… et qui ne suffit pas
C’est un chiffre qui parle de lui-même : 44,1 % des adultes américains désignent la marche comme leur principale activité de loisir. Pas la course, pas le vélo, pas la musculation. La marche. Ce résultat provient d’une enquête menée auprès de 396 261 personnes en 2019, avec pas moins de 75 options d’exercice proposées. L’équipe de Christiaan Abildso, chercheur à l’université de Virginie-Occidentale, a publié ses conclusions dans la revue PLOS One en avril 2026.
Que vous viviez en centre-ville ou en pleine campagne, le constat est identique. La marche domine partout. Et ça semble logique : elle ne coûte rien, ne demande aucun équipement, se pratique à tout âge. Les médecins la recommandent, les campagnes de prévention la plébiscitent. Sophie Davant elle-même en a fait sa routine favorite pour garder la forme à 62 ans.
Sauf que derrière cette unanimité se cache un problème de taille. Et il concerne trois marcheurs sur quatre.
Le chiffre qui devrait inquiéter tous les marcheurs réguliers
Parmi les adultes qui déclarent la marche comme activité principale, seuls 25 % remplissent à la fois les recommandations aérobiques et de renforcement musculaire. En clair, les trois quarts des marcheurs ne bougent pas assez ou pas de la bonne manière pour protéger réellement leur santé.
Les seuils dont on parle ne sont pourtant pas démesurés : 150 minutes hebdomadaires d’exercice modéré (la marche peut suffire pour cette partie), plus deux séances de renforcement musculaire par semaine. C’est cette deuxième condition qui fait défaut à l’immense majorité.
Pire : environ 22 % des marcheurs ne satisfont aucune des deux recommandations. Autrement dit, un marcheur sur cinq marche trop peu, trop doucement, et ne fait rien d’autre à côté. La marche leur donne l’illusion de bouger suffisamment, sans que leur corps en tire les bénéfices espérés. Des exercices simples pourraient pourtant compléter cette routine sans révolutionner leur quotidien.
Mais le problème ne s’arrête pas aux habitudes individuelles. L’endroit où vous vivez change radicalement la donne.
Ville vs campagne : deux mondes, deux façons de bouger
En dehors de la marche, les préférences sportives divergent radicalement selon le lieu de vie. Les habitants des zones rurales se tournent vers le jardinage, la chasse, la pêche et les travaux agricoles. Des activités physiques, certes, mais qui sollicitent le corps de façon très inégale.
Les citadins, eux, privilégient la course à pied, la musculation, le vélo ou la danse. Des disciplines qui, par nature, combinent davantage cardio et renforcement. Ces différences ne relèvent pas du hasard : elles reflètent l’accès aux infrastructures. En ville, salles de sport, pistes cyclables et cours collectifs sont à portée de main. En zone rurale, ces équipements se font souvent rares.
Résultat : les adultes ruraux affichent des taux d’inactivité globalement supérieurs à ceux des citadins. Ce n’est pas qu’ils bougent moins — c’est qu’ils bougent différemment, et que leur environnement ne leur offre pas les mêmes opportunités pour compléter la marche par du renforcement musculaire.
Et c’est là que l’enjeu devient concret : si la marche ne suffit pas, que faut-il ajouter exactement ?
Le renforcement musculaire, l’exercice que 75 % des marcheurs oublient
Le renforcement musculaire. Deux mots qui évoquent encore trop souvent les salles de musculation, les haltères et les corps bodybuildés. Pourtant, il n’a rien à voir avec ça. Travailler ses muscles, c’est simplement leur imposer une résistance régulière pour qu’ils restent fonctionnels, solides, protecteurs.
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Après 50 ans, la masse musculaire fond naturellement — on parle de sarcopénie. Ce déclin accélère les chutes, fragilise les os, réduit l’autonomie. La marche, aussi bénéfique soit-elle pour le cœur et l’endurance, ne freine quasiment pas ce processus. Selon les chercheurs d’Harvard, un sport en particulier se distingue pour contrer ces effets après 50 ans.
Concrètement, deux séances de renforcement par semaine suffisent. Pas besoin de salle : des squats, des pompes contre un mur, du gainage, des montées d’escaliers avec intention. On peut même intégrer ces efforts dans des activités déjà pratiquées. Les auteurs de l’étude le soulignent : en zone rurale, le jardinage intensif ou certains travaux physiques pourraient servir de base au renforcement, à condition d’y ajouter des gestes ciblés.
Pour ceux qui cherchent à stimuler aussi leur cerveau après 60 ans, le renforcement musculaire coche d’ailleurs les deux cases : les études montrent que la force musculaire est directement liée à la santé cognitive.
Pourquoi les recommandations générales ne marchent plus
L’un des enseignements majeurs de cette étude, c’est l’échec des conseils universels. Dire « bougez 30 minutes par jour » à un Parisien qui a trois salles de sport dans sa rue et à un agriculteur du Cantal qui vit à 40 minutes du premier gymnase, ce n’est pas la même chose.
Les chercheurs recommandent de développer des programmes adaptés à chaque contexte géographique. L’idée n’est pas d’abandonner la marche — elle reste excellente pour le système cardiovasculaire. Mais elle doit être complétée, et les stratégies pour y parvenir doivent tenir compte des réalités locales. Certaines habitudes discrètes de seniors en pleine forme montrent d’ailleurs qu’on peut entretenir sa musculature sans sport intensif.
La charge mentale liée au sport constitue un autre frein, surtout après 50 ans. Quand on a passé une vie à ne faire « que » marcher, se mettre à la musculation peut sembler intimidant, voire inutile. Cette étude prouve le contraire.
Ce que cette étude ne dit pas (et pourquoi c’est important)
Un bémol de taille : les données analysées datent de 2019, soit avant la pandémie de Covid-19. Or, les confinements successifs ont bouleversé les habitudes sportives du monde entier. Certains ont découvert le sport à domicile, d’autres ont décroché totalement. Les auteurs le reconnaissent et appellent à analyser des données post-pandémiques.
Par ailleurs, l’étude est américaine. Les infrastructures, la culture sportive et l’accès aux soins diffèrent sensiblement en France. Mais le constat de fond reste transposable : la marche est partout la première activité de loisir, et partout elle laisse les muscles de côté. Les femmes sont aussi concernées, même si une étude récente montre qu’il leur faut deux fois moins de sport que les hommes pour protéger leur cœur.
Quant au bénéfice mental du sport, il est également mieux servi par un mix d’activités que par la marche seule. Trois disciplines en particulier rivalisent avec les traitements contre la dépression et l’anxiété.
Marcher plus, oui — mais surtout marcher mieux
Le message de cette étude tient en une phrase : la marche est nécessaire, mais pas suffisante. Et surtout, elle ne doit pas servir d’alibi pour ignorer le renforcement musculaire, ce parent pauvre de l’activité physique grand public.
Si vous marchez déjà 30 minutes par jour, vous êtes sur la bonne voie. Ajoutez-y deux séances de 15 à 20 minutes de renforcement — squats, fentes, gainage, élastiques — et vous passez du côté des 25 % qui cochent vraiment toutes les cases. Votre corps, vos neurones et vos os vous remercieront.
Car au fond, le problème n’a jamais été de marcher. C’est de croire que ça suffit.