Pour stimuler son cerveau après 60 ans, voici les activités physiques à pratiquer
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Après un certain âge, il est important de booster ses capacités cognitives. Selon les scientifiques, pratiquer une activité physique peut vous permettre de rajeunir votre cerveau. Voici les activités physiques que les séniors devraient régulièrement pratiquer.
Le cerveau, un organe dont il faut prendre soin
Les bienfaits du sport sont évidemment nombreux. Si une activité physique modérée chez les séniors permet de réduire le risque de décès, les bienfaits du sport ne s’arrêtent pas là puisqu’il a la compétence de booster les capacités cognitives.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi nous avons un cerveau ? La réponse évidente pourrait être « pour penser » ou « pour réfléchir », mais ce n’est pas vraiment le cas comme l’explique le scientifique Daniel Wolpert lors de la réunion de la Society for Neuroscience en 2011.
Il explique : « nous avons un cerveau pour une raison et une seule : produire des mouvements adaptables et complexes ». Cela illustre le rôle de chef d’orchestre que jour notre cerveau pour notre corps, en organisant nos mouvements et nos actions.
Votre cerveau doit être sollicité pour rester efficace
Nos capacités cognitives regroupent de nombreuses facultés : raisonner, interagir avec les autres, s’adapter, se concentrer ou encore acquérir des connaissances. Autant de factualités qui nous permettent d’être en interaction avec l’environnement qui nous entoure.
Nos capacités cognitives ont un rôle crucial dans les activités de la vie quotidienne et nous permettent de garder une bonne qualité de vie. Si la détérioration des fonctions physiques fait peur, la détérioration de notre cerveau n’est pas à prendre à la légère puisque cela affecte la qualité de vie et le quotidien des personnes concernées.
Il apparait donc important de solliciter au maximum notre cerveau pour qu’il reste efficace le plus longtemps possible. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, notre cerveau ne se dégrade pas en continu tout au long de notre vie. C’est à partir de 45 ans, qu’il subit un vieillissement normal. Ce dernier entraîne une diminution du nombre de neurones et de l’efficacité des connexions.
Mais la plasticité cérébrale reste présente jusqu’à la fin de la vie. En effet, chaque individu se crée une « réserve cognitive » pendant toute sa vie. Ainsi, plus le style de vie est stimulant et riche, plus la réserve est puissante. Mais les effets de l’âge peuvent être modérés pour les personnes qui n’ont pas eu la chance d’avoir ce style de vie.
L’activité physique offre de nombreux bénéfices sur les capités cognitives
Pratiquer une activité physique régulière a évidemment de nombreux avantages pour le corps mais également sur les capacités cognitives pour les plus de 60 ans. Les bénéfices sont multiples comme : un gain de mémoire ou encore une meilleure réactivité.
La pratique régulière d’activités physiques améliore la circulation sanguine, ce qui favorise l’apport d’oxygène et de nutriments essentiels au cerveau. Cela stimule la neurogenèse, ou la création de nouvelles cellules nerveuses, notamment dans l’hippocampe, une région cruciale pour la mémoire et l’apprentissage.
De plus, le sport améliore la plasticité synaptique, augmentant ainsi la capacité du cerveau à se réorganiser et à créer de nouvelles connexions neuronales. Ces changements structurels et fonctionnels se traduisent par une amélioration de la mémoire, de l’attention, de la résolution de problèmes et de la vitesse de traitement de l’information.
L’exercice physique réduit également le stress et l’anxiété en régulant les niveaux de cortisol et en augmentant la production d’endorphines et de dopamine, des neurotransmetteurs associés au bien-être et à la motivation. En somme, intégrer le sport dans sa routine quotidienne contribue à maintenir et à améliorer les performances cognitives tout au long de la vie.
Malgré les nombreux bienfaits, peu de séniors pratiquent un sport de façon suffisamment soutenu. Face au manque d’envie, d’accessibilité ou d’attractivité des pratiques, ils sont nombreux à ne pas sauter le pas. Mais alors, quelle activité physique faut-il pratiquer après 60 ans pour stimuler son cerveau ?
Il est souvent proposé aux séniors les mêmes activités comme le yoga, la marche ou la gymnastique douce. Mais pour stimuler davantage son cerveau, il est surtout important de combiner à la fois des exercices physiques et cognitifs. Voici les trois ingrédients à réunir pour entraîner son cerveau au mieux.
Les trois recommandations pour entraîner son cerveau
Des scientifiques tentent de découvrir la recette idéale pour l’entraînement des personnes de plus de 60 ans. Un cocktail qui comprend à la fois des exercices physiques et cognitifs. Voici les trois ingrédients principaux.
Une activité physique d’endurance d’intensité modérée
Il est recommandé de pratiquer une activité physique d’endurance avec une intensité d’effort au moins modérée. Cela permet d’améliorer la santé cardiovasculaire, mais aussi la performance de votre cerveau. Suite à l’amélioration de votre aptitude cardiovasculaire, votre cerveau recevra davantage d’oxygène. Cela pourrait même se traduire par la création de nouveaux neurones dans l’hippocampe, responsable du fonctionnement de la mémoire.
Il est également nécessaire d’accompagner cette activité physique d’endurance par des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et d’équilibre. Les chercheurs insistent sur l’intérêt d’ajouter des exercices qui nécessitent des habiletés motrices complexes ainsi que de la coordination. Ces situations sollicitent particulièrement les fonctions cognitives des personnes âgées.
Une stimulation cognitive
Il est important d’intégrer une stimulation cognitive au sein de l’entraînement, c’est-à-dire une stimulation qui fait appel aux fonctions cognitives. On pense notamment au fait de retenir une information pendant un temps, anticiper des actions ou mettre en place une stratégie.
Cette stimulation cognitive, associée à une activité physique, permettent un effet synergique qui sera plus efficace sur vos fonctions cognitives. À ces deux éléments, vous devez aussi ajouter des activités collectives qui vont vous permettre d’avoir des interactions sociales.
Des activités collectives pour des interactions sociales
En troisième, il est recommandé de pratiquer des sports collectifs. Pratiquer une activité physique au sein d’un groupe va vous permettre d’être plus assidu que lors de vos séances en solo. Par ailleurs, faire une activité collective peut vous permettre d’engager d’autres personnes dans la pratique physique.
Les sports collectifs offrent de nombreux bienfaits aux seniors, tant sur le plan physique que social et mental. Participer à des activités sportives en groupe favorise le maintien de la mobilité, de la force musculaire et de l’endurance, ce qui est crucial pour prévenir les chutes et les maladies liées au vieillissement.
Sur le plan social, les sports collectifs permettent de créer et de renforcer les liens sociaux, réduisant ainsi l’isolement et la solitude, qui sont des facteurs de risque importants pour la dépression et le déclin cognitif chez les seniors. Ces interactions sociales régulières encouragent un sentiment d’appartenance et de communauté, contribuant au bien-être émotionnel.
De plus, les sports collectifs stimulent les capacités cognitives en sollicitant la coordination, la stratégie et la prise de décision rapide. Cette stimulation cognitive aide à maintenir la plasticité cérébrale et à prévenir le déclin cognitif. En somme, les sports collectifs constituent une activité holistique bénéfique pour la santé globale des seniors, en renforçant à la fois leur corps, leur esprit et leur réseau social.
Mais une question reste en suspens : quels sports pratiquer pour réunir tous ces éléments ? Deux types de pratiques sont mis en avant par les chercheurs auprès des seniors. On vous les détaille.
Les sports collectifs de coopération et d’opposition
Comme expliqué précédemment, les sports collectifs offrent de nombreux avantages par rapport à de simples séances d’exercice physique. Ils sollicitent bien sûr l’endurance cardiorespiratoire, mais engage l’ensemble de la condition physique.
Par exemple, dans le football ou le basketball, de nombreux atouts comme la coordination, la souplesse ou l’équilibre sont nécessaires pour se déplacer, dribbler et marquer. La force musculaire est également mise à contribution dans ces activités physiques. Ces sports collectifs sont dont particulièrement complets et peuvent convenir même après 60 ans s’ils sont effectués de manière adaptée.
Les sports collectifs sont particulièrement intéressants sur le plan cognitif puisqu’ils créent des situations toujours nouvelles et stimulantes. Vous n’êtes jamais préparé à ce qu’il va se passer, obligeant donc la stimulation de votre cerveau tout en faisant un effort physique. C’est ce qu’on appelle l’entraînement simultané et il est particulièrement encouragé chez les personnes âgées.
De récentes études menées par des chercheuses françaises ont démontré les bienfaits de ces sports collectifs. Ils améliorent notamment la mémoire visuospatiale à court terme et les capacités de planification chez les seniors.
Jouer tout en faisant du sport, c’est possible !
Et si le sport ne vous attire vraiment pas, pourquoi ne pas vous tourner vers les jeux vidéos ? Mais pas n’importe quel jeu, il s’agit des « exergames ». Ce sont des jeux vidéos dans lesquels les joueurs doivent bouger leur corps pour interagir. Qui a dit que le sport ne rimait pas avec plaisir ? En plus de nous rendre heureux, les jeux vidéos pourraient stimuler votre cerveau.
Les « exergames » sont issus de la contraction du mot « exercice » et « games » (jeux, en anglais). Ils ont été popularisés depuis les années 2000 avec des consoles comme la Wii ou la Switch. Ils permettent de solliciter différents aspects comme l’endurance, la force, l’équilibre tout en stimulant votre cerveau.
D’après une récente étude, ces exercices réalisés grâce aux jeux vidéos peuvent se révéler plus efficaces pour vos capacités cognitives qu’un programme de marche et de renforcement musculaire. Alors, allez-vous vous laisser tenter ?
