Quel est l’entraînement idéal pour réduire la tension artérielle et améliorer la santé cardiovasculaire ?
Une combinaison spécifique d’exercices aide à mieux contrôler l’hypertension, tout en procurant de nombreux bienfaits à l’organisme.
L’hypertension artérielle reste l’un des plus grands enjeux de santé publique dans le monde. Responsable de plus de 10 millions de décès chaque année, elle est liée aux maladies cardiovasculaires. Son traitement repose, depuis longtemps, sur les médicaments.
Pourtant, une étude révélatrice menée par des chercheurs de l’École Universitaire UAX Rafa Nadal, à l’Université Alfonso X el Sabio, et citée par SportLife, apporte des preuves solides. Elle montre l’importance de l’activité physique dans la baisse de la tension artérielle.
De plus, ces résultats confirment ceux d’autres études publiées dans des revues scientifiques comme le British Journal of Sports Medicine ou Nature Reviews Cardiology. Toutes indiquent que les programmes combinés sont plus efficaces que les exercices aérobies ou de force pratiqués seuls.
Un essai clinique pour comparer trois types d’entraînement
L’étude publiée dans Complementary Therapies in Clinical Practice a suivi 100 adultes hypertendus (51 femmes et 49 hommes). Ils ont été répartis en trois groupes d’intervention et un groupe témoin sédentaire.
Ainsi, trois programmes ont été testés : un entraînement aérobie modéré ; un mélange de force et de cardio modéré ; une combinaison de force et d’intervalles à haute intensité.
À lire aussi
Les trois groupes actifs ont suivi deux séances par semaine. Tous ont montré des améliorations significatives par rapport au groupe témoin, notamment sur la tension artérielle, la composition corporelle, les lipides, la glycémie et la condition physique.
Le combo gagnant pour le cœur
C’est dans le groupe ayant pratiqué la musculation avec du cardio modéré que les effets les plus marqués ont été observés. D’ailleurs, des méta-analyses récentes confirment cette tendance. Elles rapportent des baisses allant jusqu’à –13 mmHg pour la pression systolique et –6 mmHg pour la diastolique.
Ce groupe a enregistré des réductions notables : –13,4 mmHg en systolique, –6,8 mmHg en diastolique, et –8,9 mmHg en moyenne. Des chiffres cliniquement notables.
Par ailleurs, d’autres progrès ont aussi été notés : gain de force musculaire, tour de taille réduit (indice de graisse viscérale), et hausse du VO₂ max. Ce dernier, indicateur clé de la capacité à utiliser l’oxygène pendant l’effort, est lié à une meilleure santé cardiovasculaire.
Ces résultats s’alignent avec les recommandations de l’American Heart Association et de l’American College of Sports Medicine. Les deux établissements recommandent l’exercice structuré comme premier traitement de l’hypertension.
À lire aussi
Des préjugés enfin dépassés
Comparé aux autres protocoles, l’entraînement combiné avec cardio modéré s’est révélé encore plus efficace que celui avec intervalles à haute intensité.
Selon Juan Ramón Heredia, directeur du master en Performance sportive et Prévention des blessures, les bénéfices s’expliquent par “l’optimisation de la fonction vasculaire, la perte de graisse viscérale, le gain de masse musculaire et l’amélioration du profil métabolique”.
En complément, d’autres études cliniques confirment le rôle de l’entraînement de force. Elles montrent qu’il réduit la graisse viscérale et augmente le métabolisme de base, sans effets indésirables chez les hypertendus.
Les auteurs insistent : ces résultats renforcent la légitimité de la musculation comme traitement efficace contre l’hypertension. Une pratique longtemps écartée à tort, par crainte d’effets négatifs. Des études récentes ont dissipé ces peurs. Bien encadrée, la musculation est non seulement sûre, mais bénéfique pour la santé vasculaire.
Bouger, s’exposer… et faire baisser la tension
Au-delà des résultats cliniques, l’étude donne des conseils concrets. Elle recommande deux à trois séances de musculation par semaine, avec des mouvements polyarticulaires comme les squats ou le développé couché. À cela s’ajoutent 20 à 30 minutes de cardio modéré, comme le vélo ou l’elliptique.
De nombreuses recherches ont validé cette formule comme la plus efficace pour réduire la tension artérielle et améliorer la santé du cœur.
Enfin, l’étude rappelle que les activités en plein air et l’exposition régulière au soleil participent aussi à la baisse de la tension. Ces effets confirment les recherches menées à Southampton et Édimbourg, qui ont étudié le lien entre exposition solaire, oxyde nitrique cutané et régulation de la pression artérielle.
