Exit les flocons d’avoine ? Cette autre céréale fait mieux pour réguler votre glycémie dès le matin
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Pour éviter les coups de fatigue et les fringales en milieu de matinée, il suffit parfois de revoir un détail de votre petit déjeuner. Un ingrédient inattendu pourrait bien détrôner les traditionnels flocons d’avoine.
Le piège des flocons d’avoine express
Longtemps présenté comme l’allié idéal des matins équilibrés, le porridge à base de flocons d’avoine est en réalité à double tranchant. S’il est riche en fibres et naturellement rassasiant, il peut aussi faire grimper la glycémie lorsqu’on choisit des versions trop transformées ou trop sucrées. Résultat : un pic de sucre suivi d’un coup de pompe vers 11h, voire une fringale qui pousse à grignoter.
Pour Linia Patel, diététicienne spécialisée en nutrition hormonale, il est temps de repenser la recette du petit déjeuner. Son conseil : remplacer tout ou partie des flocons d’avoine par une céréale inattendue… le quinoa.
Le quinoa, star du petit déjeuner anti-fringale
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Souvent relégué aux salades du midi, le quinoa s’invite désormais au petit déjeuner. Et pour de bonnes raisons : son index glycémique est plus bas que celui de l’avoine, il est naturellement riche en protéines, et surtout, il offre une texture proche du porridge une fois cuit.
Dans sa recette, Linia Patel mélange quinoa cuit, flocons d’avoine sans gluten, lait végétal, épices douces et un filet de sirop d’érable pour ceux qui aiment une touche sucrée. Le tout mijote lentement pour conserver une texture onctueuse, proche d’un porridge classique, mais bien plus stable sur le plan glycémique.
Garnitures : les bons choix pour un effet longue durée
Un porridge sain ne tient pas seulement à sa base. Pour que le bol du matin devienne un véritable carburant jusqu’au déjeuner, tout se joue aussi sur les garnitures.
- Fruits à IG bas : Les baies comme les myrtilles, framboises ou mûres sont idéales. Riches en antioxydants, elles colorent votre bol sans faire exploser votre taux de sucre.
- Graines riches en fibres : Une cuillère de graines de chia ou de lin aide à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie.
- Matières grasses de qualité : Une cuillère de purée d’amandes ou de noisettes (non sucrée) apporte satiété et crémeux, sans pic glycémique.
Les astuces en plus pour une recette encore plus efficace
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Si vous souhaitez perfectionner ce petit déjeuner, quelques ajustements peuvent encore renforcer son impact sur votre énergie :
- Une pincée de cannelle : connue pour ses effets bénéfiques sur la glycémie, elle parfume en douceur.
- Un peu de yaourt nature : riche en protéines, végétal ou non, il ralentit encore la digestion et prolonge la satiété.
- Un sucre bien dosé : Exit le miel en cascade ou les bananes trop mûres, on privilégie un filet de sirop d’agave ou quelques éclats de dattes, avec parcimonie.
Un petit déjeuner à repenser après 50 ans
Avec l’âge, la régulation de la glycémie devient un enjeu encore plus crucial. Les variations brutales de sucre peuvent impacter l’énergie, la concentration et même le poids. Adapter son premier repas de la journée est donc un geste simple mais puissant pour prendre soin de sa santé.
En remplaçant une partie des flocons d’avoine par du quinoa, et en choisissant soigneusement ses garnitures, on obtient un petit déjeuner aussi gourmand qu’efficace. Une belle façon de démarrer la journée du bon pied, sans montagnes russes ni fringales.
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