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« Je suis diététicienne et voici le plat Picard que je garde toujours dans mon congélateur »

Soir de retour tardif, enfants qui réclament à manger, frigo qui fait la grève. On connaît tous ce moment où la tentation du burger livré ou du grignotage de biscuits devient presque irrésistible. Sauf qu’une diététicienne-nutritionniste française a trouvé son joker pour ces soirs-là. Un sachet surgelé Picard, prêt en deux minutes chrono, qu’elle garde en permanence dans son congélateur. Et quand on regarde la fiche nutritionnelle de plus près, on comprend pourquoi.

Quand une experte en nutrition assume la flemme du soir

Ysaline Benakli est diététicienne-nutritionniste. Pas le genre à poster des assiettes parfaites sur Instagram en prétendant que tout est fait maison sept jours sur sept. Dans un article publié sur Marmiton, elle explique sans détour qu’il y a des soirs où l’énergie n’est tout simplement pas là. Et que dans ces moments, mieux vaut un plat surgelé bien choisi qu’un repas sauté ou une descente dans le placard à gâteaux.

Son argument de base est simple et documenté : la congélation, quand elle est rapide, préserve très bien les vitamines et les minéraux des aliments. Parfois même mieux que certains plats frais ultra-transformés bourrés de conservateurs. Le surgelé n’est pas l’ennemi. C’est le choix du bon surgelé qui fait toute la différence.

Et justement, Ysaline Benakli ne pioche pas au hasard dans le rayon. Elle a un critère implacable qui élimine la majorité des références.

Le critère qui fait le tri entre le bon et le piège

Avant de mettre quoi que ce soit dans son caddie, cette diététicienne retourne systématiquement le paquet. Sa méthode tient en trois points : une teneur en sel modérée, des graisses saturées faibles, et surtout une liste d’ingrédients courte et lisible. Si vous ne comprenez pas la moitié des mots sur l’étiquette, c’est mauvais signe. Ysaline Benakli fuit les plats « noyés sous la sauce », selon ses propres termes.

Ce réflexe de lecture d’étiquette devrait d’ailleurs devenir un automatisme pour tout le monde. Car entre deux plats surgelés qui se ressemblent en apparence, l’écart nutritionnel peut être colossal. Un gratin dauphinois surgelé classique dépasse souvent les 10 g de lipides aux 100 g. Le plat qu’elle a choisi, lui, est à 5,6 g — dont seulement 0,5 g de graisses saturées.

Alors quel est ce fameux sachet qu’elle planque dans son congélateur ?

Le riz cuisiné à l’espagnole : la référence Picard qu’elle ne lâche plus

Le joker d’Ysaline Benakli, c’est le riz cuisiné à l’espagnole de Picard Surgelés. Un mélange de riz précuit (54,8 % du produit), de poivrons rouges et verts, de petits pois, de sauce tomate, d’huiles de colza et d’olive, relevé par un fumet de crabe et de poisson avec des épices. Le tout prêt en environ deux minutes au micro-ondes.

Sur le papier nutritionnel, les chiffres sont plutôt rassurants pour un plat tout prêt. Pour 100 g, Picard annonce 117 kcal, 18 g de glucides dont seulement 1,6 g de sucres, 2,5 g de protéines, 1,5 g de fibres et 0,54 g de sel. Le sachet de 450 g est vendu 3,30 € sur le site Picard, soit 7,33 € le kilo.

Côté scores, ce riz affiche un Nutri-Score B et un Planet-Score C. Pour un plat préparé surgelé, c’est un bilan plus qu’honorable. À titre de comparaison, bon nombre de pizzas surgelées plafonnent en Nutri-Score D, voire E. Parmi les surgelés à toujours avoir sous la main, celui-ci coche clairement plusieurs cases.

Mais attention : ce riz seul ne constitue pas un repas complet. Et c’est là que la méthode de la diététicienne devient vraiment intéressante.

Comment elle transforme ce sachet en vrai repas équilibré

Ysaline Benakli utilise ce riz comme une base, pas comme un repas en soi. Le sachet fournit déjà des féculents et une portion de légumes. Ce qui manque ? Une source de protéines. Et c’est là qu’elle complète avec ce qu’elle a sous la main : un œuf au plat, un pavé de poisson, du poulet, ou même des pois chiches pour une version végétarienne.

L’idée, c’est de construire une assiette en moins de dix minutes qui coche les trois cases : féculents, légumes, protéines. Un principe de composition d’assiette que les nutritionnistes répètent sans cesse mais que peu de gens appliquent les soirs de fatigue.

Concrètement, ça donne : deux minutes pour le riz au micro-ondes, cinq minutes pour cuire un œuf ou réchauffer un filet de poisson. Total : sept minutes entre le congélateur et la table. Difficile de faire plus rapide, même en commandant en ligne.

Cette approche rejoint d’ailleurs celle d’autres professionnels de santé. Une diététicienne de 50 ans expliquait récemment l’importance d’un dîner suffisamment protéiné, surtout après un certain âge, pour préserver la masse musculaire. Ajouter une source de protéines à ce genre de base surgelée n’est donc pas un détail : c’est ce qui fait la différence entre un dépannage et un vrai repas.

Les limites à connaître avant de foncer chez Picard

Aussi pratique soit-il, ce riz à l’espagnole n’est pas pour tout le monde. La présence de fumet de crabe et de poisson dans la recette le rend inadapté aux personnes allergiques aux crustacés et aux poissons. Les végétariens stricts et les vegans devront aussi passer leur chemin, malgré l’apparence « légumes et riz » du produit.

Autre point à garder en tête : avec 2,5 g de protéines aux 100 g, le sachet seul ne couvre qu’une infime partie des besoins quotidiens. Sans la protéine d’accompagnement, on reste sur un repas déséquilibré, même s’il est peu calorique. C’est exactement pour ça qu’Ysaline Benakli insiste sur le complément systématique.

Enfin, à 3,30 € le sachet de 450 g, le rapport qualité-prix reste correct mais pas imbattable. Un riz maison avec des légumes surgelés basiques reviendrait moins cher. La vraie valeur ajoutée ici, c’est le temps : deux minutes, zéro vaisselle de cuisson, zéro réflexion. Certains soirs, ça vaut de l’or.

Le vrai message derrière le sachet

Ce qui est intéressant dans la démarche d’Ysaline Benakli, ce n’est pas tant le produit en lui-même. C’est le message qu’elle envoie : une professionnelle de la nutrition, dont le métier est littéralement de dire aux gens quoi manger, assume publiquement d’utiliser un plat surgelé. Et elle explique pourquoi c’est un choix rationnel, pas un aveu de faiblesse.

Car le piège des soirs de fatigue, ce n’est pas le surgelé. C’est le « je n’ai rien de prévu donc je mange n’importe quoi ». Commander un fast-food ou grignoter sans structure apporte souvent deux à trois fois plus de calories, beaucoup plus de sel et de graisses saturées, et zéro légume. Face à ça, un sachet de riz aux légumes complété par un œuf fait figure de choix presque vertueux.

D’ailleurs, d’autres experts partagent cette philosophie du « bon choix rapide ». Même chez McDonald’s, des diététiciennes ont identifié des options moins catastrophiques que d’autres. Le principe est toujours le même : dans un monde imparfait, le meilleur choix n’est pas le choix parfait, c’est celui qu’on peut tenir sur la durée.

Avoir un ou deux jokers surgelés dans le congélateur, sélectionnés avec les bons critères — liste d’ingrédients courte, sel modéré, Nutri-Score correct — c’est peut-être la vraie astuce nutrition que personne n’ose assumer. Sauf, désormais, une diététicienne qui n’a plus peur de le dire.