La « marche japonaise » est plus efficace que faire 10 000 pas
Marche japonaise : une nouvelle méthode d’entraînement venue du Japon promet de grands bienfaits pour la santé, avec un minimum d’équipement et peu de temps nécessaire.
Faire 10 000 pas par jour est un objectif souvent évoqué pour rester en bonne santé. Cette règle est née dans les années 1960 au Japon, dans le cadre d’une campagne marketing pour un podomètre. Ce chiffre a été présenté comme un bon repère pour la santé, et il s’est depuis répandu dans le monde entier.
Pourtant, d’un point de vue scientifique, aucune étude ne démontre que les 10 000 pas constituent un standard incontournable. Certaines recherches montrent même que des bénéfices peuvent être obtenus avec un nombre inférieur de pas.
Aujourd’hui, une nouvelle pratique promet des effets encore plus positifs que ces fameux 10 000 pas quotidiens.
La « marche japonaise »
Appelée marche japonaise, cette méthode repose sur l’alternance de phases de marche rapide et de marche lente. Elle a été mise au point par le professeur Hiroshi Nose et la professeure associée Shizue Masuki, à l’université de Shinshu, à Matsumoto (Japon). Le principe : alterner 3 minutes de marche à haute intensité avec 3 minutes à faible intensité, pendant au moins 30 minutes, quatre fois par semaine.
La marche rapide doit se faire à un rythme où il devient difficile de tenir une conversation complète. À l’inverse, la marche lente doit rester légère, avec un effort modéré permettant de parler confortablement, bien qu’un peu essoufflé.
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Simple à mettre en œuvre, la marche japonaise ne nécessite qu’un minuteur ou une montre avec fonction chronomètre, ainsi qu’un espace pour marcher. Elle demande peu de préparation et reste moins chronophage que d’autres objectifs, comme les 10 000 pas. Elle convient donc à un grand nombre de personnes.
Des bienfaits plus marqués pour la santé
La marche japonaise offre des effets significatifs sur la santé. Une étude menée au Japon en 2007 a comparé cette méthode à une marche continue à faible intensité, avec pour objectif d’atteindre 8 000 pas par jour.
Les participants ayant pratiqué la marche japonaise ont constaté une perte de poids notable. Leur tension artérielle a également diminué — plus fortement que chez ceux qui suivaient une marche continue modérée.
L’étude a aussi mesuré la force musculaire des jambes et la condition physique générale : dans les deux cas, les progrès étaient plus importants chez les personnes ayant suivi le programme japonais.
Enfin, une étude de long terme a montré que cette méthode contribue à freiner le déclin de la force et de la condition physique lié à l’âge.
