Marcher à reculons : les bienfaits méconnus de cette pratique étonnante
Des experts affirment que marcher en arrière devient peu à peu un entraînement complet, capable d’améliorer la posture, d’activer de nouveaux muscles et même de prévenir certaines blessures.
Une autre façon de marcher
Tout le monde connaît les bienfaits d’une simple marche rapide : elle renforce les os et les muscles, améliore la santé cardiovasculaire et réduit le stress. Mais une nouvelle forme de marche attire désormais l’attention des scientifiques : la marche à reculons.
Selon Janet Dufek, spécialiste en biomécanique et professeure à l’Université du Nevada (Las Vegas), cette méthode, appelée aussi retro walking, stimule le corps différemment. Ancienne basketteuse et sportive assidue, elle affirme que marcher en arrière permet de solliciter des muscles peu utilisés et d’améliorer la coordination.
« Marcher à reculons introduit un nouvel équilibre dans l’entraînement », explique-t-elle. « Beaucoup de gens marchent tous les jours, et c’est très bien, mais ils répètent toujours le même schéma moteur. »
Tout comme la planche de gainage, cet exercice simple en apparence sollicite intensément le tronc et les muscles stabilisateurs. Une pratique régulière peut donc renforcer la posture et la tonicité du corps sans nécessiter de matériel particulier.
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Sur tapis roulant ou en plein air
Contrairement à la marche classique, la marche inversée fait travailler des zones souvent négligées, comme les ischio-jambiers, tout en améliorant l’équilibre et la souplesse. Ce mouvement demande également une adaptation mentale : « Au début, il faut aller doucement, car le cerveau doit réapprendre un nouveau geste », souligne la spécialiste.
Le coach personnel Kevin Patterson, basé à Nashville, recommande de commencer sur un tapis de course, un environnement plus sûr, notamment pour les personnes âgées : « Sur un tapis, on peut se tenir aux barres latérales et limiter le risque de chute. »
Il suggère même de désactiver la machine pour déplacer la bande à la seule force des jambes : un effort plus intense et un excellent moyen de tonifier l’ensemble du bas du corps.
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À l’extérieur, l’idée est d’y aller progressivement : commencer par une minute de marche arrière toutes les dix minutes de marche normale, puis augmenter peu à peu. Janet Dufek conseille aussi de pratiquer à deux, l’un avançant pendant que l’autre recule, pour éviter les chutes, avant d’échanger les rôles.
Et pour les plus téméraires, sachez que certains athlètes ont même couru… des marathons à reculons ! Une intensité qui rappelle l’efficacité du très complet entraînement 4×4 norvégien, plébiscité pour améliorer l’endurance et le cardio.
Un outil de rééducation et de prévention
Au-delà du sport, cette technique est aussi utilisée en kinésithérapie. Marcher en arrière permet de soulager les genoux, notamment chez les personnes en rééducation après une blessure ou une opération.
« Ce mouvement réduit l’amplitude de flexion du genou, ce qui permet de s’entraîner sans douleur », précise la spécialiste. Elle ajoute que cette marche aide également à étirer les muscles postérieurs, à améliorer la stabilité et même à soulager les douleurs lombaires.
Chez les seniors, ce type d’exercice peut aussi compléter d’autres activités douces visant à préserver la mobilité. D’ailleurs, certaines études montrent que le meilleur exercice pour renforcer les os et mieux dormir après 60 ans n’est pas forcément le plus intense, mais celui qui entretient souplesse et circulation sanguine
