Banane : est-elle vraiment « que du sucre » ou est-ce un fruit mal compris ?
Un diététicien et universitaire britannique répond à la question de savoir si la banane affecte la glycémie, comme beaucoup le pensent, et quel est le moment idéal pour la consommer afin de profiter de ses vertus.
La banane est l’un des fruits préférés des petits et des grands. Savoureuse, douce et peu acide, elle est devenue un ingrédient de base pour des desserts plus sains, remplaçant souvent le sucre grâce à sa sucrosité naturelle. Un autre avantage majeur est sa praticité : on peut la manger partout, surtout les jours où le temps manque pour préparer ou éplucher d’autres fruits au bureau, en voiture ou entre deux rendez-vous.
Pourtant, la banane est souvent montrée du doigt. « C’est du sucre pur », « elle fait monter la glycémie », « elle fait grossir », disent certains. Qu’en est-il réellement ?
Duane Mellor, diététicien agréé et maître de conférences à l’Aston Medical School, explique que l’impact nutritionnel de la banane dépend largement de la manière et du moment où nous la consommons, ainsi que de ses associations alimentaires.
Il précise qu’une banane moyenne contient environ 100 à 110 calories et environ 14 g de sucres naturels. Ces sucres sont accompagnés de fibres, d’eau et de nutriments. Cela signifie que l’absorption du sucre est plus lente et ne provoque pas de pics de glycémie brutaux, contrairement aux sucreries ou aux sodas. Manger un dessert industriel transformé n’a rien à voir avec la consommation d’une banane.
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Et que se passe-t-il lorsque la banane mûrit et devient encore plus sucrée ? « À mesure que la banane mûrit, la teneur en sucre augmente, mais il ne s’agit pas de sucres libres. Elle peut être particulièrement utile avant l’exercice physique », précise-t-il. Selon lui, les bananes sont une source d’énergie compacte, très pratique pour la salle de sport ou comme accompagnement au déjeuner.
Le potassium
La banane est surtout connue pour sa teneur en potassium. En effet, un fruit moyen en apporte environ 350 à 400 mg. Le potassium aide à réguler la tension artérielle et favorise la santé cardiovasculaire de manière globale. Toutefois, pour éviter tout malentendu, l’expert souligne qu’elle n’est pas la source la plus riche en potassium par rapport à d’autres aliments comme les pommes de terre ou les fruits secs.
Banane verte ou mûre
Le degré de maturité influence considérablement sa valeur nutritionnelle. Plus une banane est verte, plus elle contient d’amidon résistant. Celui-ci agit comme une fibre : il se digère plus lentement, limite l’impact sur le taux de sucre dans le sang et favorise la santé intestinale. À l’inverse, quand la banane mûrit, l’amidon se transforme en sucres simples, offrant une énergie plus immédiate.
L’importance du « quand » et du « comment »
Le moment et la méthode de consommation jouent un rôle clé. En collation, ou avant/après le sport, la banane est une excellente source d’énergie rapide grâce à ses glucides. Consommée après un repas, elle peut faciliter la digestion. Elle est également recommandée le soir, car elle contient du tryptophane, qui favorise la production de mélatonine et de sérotonine, aidant ainsi au sommeil.
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Quant à la méthode, le Dr Mellor explique qu’il est préférable de la manger entière pour que les fibres ralentissent l’absorption des sucres. L’idéal est de l’associer à des protéines ou à de bons gras (comme du yaourt ou des noix) pour une énergie plus durable.
Quelle fréquence ?
Il rappelle enfin que les bananes ne sont pas nutritionnellement interchangeables avec tous les fruits. « Elles sont légèrement plus caloriques, il n’est donc pas judicieux de remplir ses cinq portions quotidiennes uniquement avec des bananes. » Il recommande d’en consommer trois à quatre par semaine, en complément d’une variété d’autres fruits et légumes.
Une attention particulière est nécessaire pour les personnes souffrant de maladies rénales. Si l’on pensait autrefois qu’elles devaient les bannir, on préconise aujourd’hui la modération (une ou deux par semaine selon la gravité de la pathologie).
