Ni bouilli ni cru : la meilleure façon de préparer le brocoli pour obtenir un maximum de vitamines antioxydantes
Découvrez pourquoi la plupart des gens préparent mal le brocoli et comment une méthode simple permet de préserver bien plus de nutriments.
Le brocoli fait partie de la famille des crucifères, comme le chou-fleur ou les choux de Bruxelles. Il offre une densité nutritionnelle très élevée pour très peu de calories. C’est une source de vitamine C, de bêta-carotènes, de fer, de calcium végétal, de potassium, de fibres et de puissants composés antioxydants tels que le sulforaphane, associé à la prévention de certains types de cancer.
Cependant, beaucoup trouvent ce légume « difficile » à consommer en raison de son amertume et de la texture qu’il prend lorsqu’il est trop cuit. De plus, la méthode la plus répandue, la cuisson à l’eau, réduit fortement les nutriments et altère la saveur du légume.
Ce que les nutritionnistes déconseillent absolument
Bien que cela semble évident, la façon dont nous cuisinons les aliments peut considérablement réduire les vitamines et minéraux de notre alimentation quotidienne. La cuisson est précisément le point crucial.
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La méthode la plus courante pour préparer le brocoli consiste à le faire bouillir. Or, les nutritionnistes déconseillent cette technique, car une grande partie de ses nutriments s’élimine dans l’eau.
La cheffe spécialisée en alimentation saine Elizabeth Rider a expliqué, dans une interview au média britannique Express, que plus le brocoli reste longtemps dans l’eau, plus ses vitamines et minéraux se dissolvent et se perdent.
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Cela concerne surtout la vitamine C et d’autres composés hydrosolubles sensibles à une exposition prolongée à la chaleur. Le résultat est doublement négatif : en plus de perdre une partie importante de ses composants, le brocoli devient fade et sa texture molle décourage de nombreuses personnes.
La méthode idéale pour faire du brocoli
Selon Rider, la méthode idéale pour préserver tous ses bénéfices est de le rôtir. En l’exposant à une chaleur sèche et intense, que ce soit au four ou à la friteuse à air, ses sucres naturels se caramélisent. On obtient alors une texture croustillante beaucoup plus agréable.
Dans le même temps, cette technique préserve bien mieux les antioxydants, comme le sulforaphane, et limite la perte de vitamines.
« Rôtir le brocoli ne fait pas que sublimer sa saveur. Cela permet aussi de préserver ses propriétés et d’en faire un ingrédient beaucoup plus polyvalent », affirme la cheffe.
Étapes pour préparer du brocoli rôti :
- Préchauffez le four à 200 °C ou la friteuse à air à 190 °C
- Lavez soigneusement le brocoli et séchez-le parfaitement
- Coupez-le en fleurettes de taille uniforme pour une cuisson homogène
- Placez le brocoli sur une plaque ou dans le panier de la friteuse. Arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez
- Faites cuire 15 à 20 minutes au four, ou environ 10 minutes à la friteuse, en remuant à mi-cuisson pour une coloration uniforme
- À la sortie du four, vous pouvez ajouter un filet de jus de citron pour rehausser la saveur
Tous les avantages du brocoli rôti :
- Meilleure conservation des nutriments : non bouilli, il conserve davantage de vitamine C et d’antioxydants
- Texture plus agréable : croustillant et doré, sans la texture pâteuse souvent redoutée
- Grande polyvalence : parfait en accompagnement, dans des salades ou comme garniture de tartes
- Préparation rapide : pas de technique complexe, ni de longs temps de cuisson
