Oubliez l’entrecôte : ce poisson boudé des Français bat tous les records de protéines
Quand on pense protéines, on visualise immédiatement un pavé de bœuf saignant ou une entrecôte grillée au barbecue. Pourtant, le champion toutes catégories ne se trouve pas au rayon boucherie. Il nage dans les eaux froides de l’Atlantique — et la plupart des Français passent devant sans même le regarder. Une diététicienne-nutritionniste nous explique pourquoi ce poisson mérite bien mieux que sa réputation.
Pourquoi le poisson surclasse la viande sur le terrain des protéines
Les protéines sont devenues le nutriment star de la décennie. Que l’on cherche à perdre du gras tout en gagnant du muscle ou simplement à maintenir sa masse musculaire en vieillissant, l’apport protéique est un levier fondamental. « Un bon apport en protéines, c’est optimal pour maintenir une bonne santé, surtout si on est assez sportif », confirme Daisy Bodin, diététicienne-nutritionniste. Elle insiste : cet apport doit être réparti sur les trois repas — matin, midi et soir.
Le réflexe de la plupart des Français reste de se tourner vers la viande rouge. Et c’est là que les chiffres deviennent intéressants. Côté nutrition, les produits de la mer ont en réalité une longueur d’avance considérable. « Il n’y a pas grand-chose à rejeter au poisson, ce qui est un peu différent des viandes », souligne l’experte. Les poissons sont naturellement très peu gras, et donc mécaniquement plus concentrés en protéines que la plupart des morceaux de bœuf ou de porc. Ils sont aussi nettement moins caloriques — un argument qui pèse pour quiconque surveille son alimentation après 45 ans.
Parmi les poissons les plus protéinés, Daisy Bodin cite spontanément le mulet, l’anguille et le haddock. Trois excellents élèves, rarement mis en avant dans les guides nutritionnels classiques. Plusieurs aliments dépassent d’ailleurs le steak en protéines sans qu’on le soupçonne. Mais le véritable recordman les dépasse tous — et son nom risque de vous surprendre.
32 grammes pour 100 grammes : le chiffre qui enterre le steak
Le grand gagnant, c’est la morue. « C’est un poisson qui ne fait pas rêver a priori, et pourtant c’est celui qui a le plus de protéines », explique la diététicienne-nutritionniste. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : 32 grammes de protéines pour 100 grammes. C’est considérable.
Pour mesurer l’écart, mettons les compteurs à plat. Un steak de bœuf classique, celui que l’on trouve le plus souvent en supermarché, tourne autour de 18 grammes de protéines pour 100 grammes. Même en choisissant un steak très maigre, on atteint au mieux 22 à 25 grammes. L’entrecôte ? Elle plafonne à 24 grammes. Le bifteck grimpe à 28 grammes, ce qui en fait la pièce de viande la plus protéinée — mais il reste quand même 4 grammes en dessous de la morue.
Autrement dit, 100 grammes de morue apportent autant de protéines que près de 180 grammes d’un steak standard. Pour ceux qui cherchent à optimiser leurs dîners protéinés, cette information change sérieusement la donne. Et contrairement à certains fromages très riches en protéines, la morue a l’avantage d’être extrêmement maigre.
Mais avant de foncer chez le poissonnier, il y a un piège dans lequel il ne faut surtout pas tomber.
Le revers de la médaille : un taux de sel qui fait frémir
Car la morue a un talon d’Achille, et il est de taille. « La morue est vendue salée et les quantités de sel sont énormissimes », prévient Daisy Bodin sans mâcher ses mots. La morue traditionnelle, celle que l’on trouve séchée et salée sur les étals, est un véritable concentré de sodium. Et même après un dessalage soigneux — trempage prolongé dans l’eau froide avec plusieurs changements d’eau — le résultat reste préoccupant.
Selon la diététicienne, la morue conserve après dessalage l’équivalent de 8 sachets de sel pour 100 grammes. Un chiffre qui doit alerter les personnes souffrant d’hypertension ou de troubles cardiovasculaires. L’Organisation mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour — et une simple portion de morue peut à elle seule couvrir une large part de ce quota.
« Il ne faut pas en abuser. L’alimentation, c’est une question d’équilibre », rappelle l’experte. Les recommandations officielles préconisent d’ailleurs deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng ou l’anguille. La morue n’entre pas dans cette catégorie — elle est justement extrêmement maigre — mais sa consommation doit rester raisonnable à cause de son profil salin.
Pour ceux qui souhaitent allonger leur espérance de vie par l’alimentation, c’est un arbitrage à connaître. Reste une question essentielle : comment cuisiner la morue pour en tirer le meilleur sans alourdir l’addition calorique ?
Accras, salade, vapeur : les meilleures façons de la préparer
Bonne nouvelle : la morue est un poisson extrêmement polyvalent en cuisine. Daisy Bodin recommande en premier lieu les fameux accras de morue, ces beignets croustillants venus des Antilles qui font l’unanimité à l’apéritif. Un bémol cependant : la recette traditionnelle implique une friture qui alourdit considérablement le bilan calorique. La solution ? « Avec un airfryer, on peut avoir des accras de morue un peu plus digestibles », suggère la diététicienne.
Pour une version encore plus légère, la morue se marie parfaitement avec une salade fraîche. Émiettée sur un lit de crudités avec quelques herbes aromatiques, elle apporte ses 32 grammes de protéines sans aucune matière grasse ajoutée. C’est d’ailleurs une option idéale quand on cherche un dîner protéiné rapide et facile.
La cuisson au four ou à la vapeur fonctionne également très bien. Accompagnée de légumes de saison — et notamment de petits pois, eux-mêmes riches en protéines — la morue offre un repas complet et nutritionnellement dense. Les amateurs de légumineuses peuvent d’ailleurs les associer pour un apport protéique encore plus important.
Dernière option classique : la brandade de morue, ce plat traditionnel du sud de la France. L’experte valide, à une condition — limiter l’ajout de matières grasses. Exit le beurre en quantité industrielle, on mise sur un filet d’huile d’olive et une purée de pommes de terre légère.
Pourquoi la morue mérite de revenir dans nos assiettes
Si la morue ne fait pas rêver, c’est probablement parce qu’elle traîne une image désuète. On l’associe aux plats du vendredi chez nos grands-parents ou à la cuisine portugaise. Pourtant, avec ses 32 grammes de protéines et son profil maigre, elle surclasse la quasi-totalité des sources protéinées animales — viandes préférées des Français incluses.
Pour les sportifs qui calculent leurs macros, pour les plus de 50 ans qui veulent préserver leur masse musculaire, ou simplement pour ceux qui veulent varier leurs sources de protéines sans exploser leur budget, la morue coche toutes les cases. À condition de ne pas négliger le dessalage et de rester raisonnable sur la fréquence. Comme le résume Daisy Bodin : l’alimentation reste avant tout une affaire d’équilibre — même quand on tient le champion des protéines.