« J’ai marché 30 minutes par jour pendant un mois, voici ce qui s’est passé »
Elle s’est lancée dans un défi : marcher trente minutes par jour pendant un mois. Et cela a transformé à la fois son corps et son esprit.
Peu importe la période de l’année, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour enfiler ses baskets et partir faire un tour. Les bienfaits de la marche sont immenses.
Une étude a montré qu’un programme de marche de douze semaines permettait de réduire significativement l’anxiété et d’améliorer la condition cardiorespiratoire ainsi que la qualité de vie chez les adultes d’âge moyen et plus âgés souffrant de dépression. Une autre a démontré qu’une marche rapide à la cinquantaine était liée à une nette amélioration de la mémoire épisodique (la capacité à se souvenir d’événements précis).
Et si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez même vous fixer une durée ou un nombre de pas à atteindre chaque jour, comme l’a fait l’ancienne responsable des réseaux sociaux de Women’s Health, qui raconte ce qu’elle a vécu lorsqu’elle s’est lancée le défi de marcher trente minutes par jour pendant un mois.
Défi marche : marcher 30 minutes par jour pendant un mois
Pendant le confinement, sa promenade quotidienne était le moment fort de ses journées passées enfermée. Mais tout cela s’est vite arrêté dès que la vie a repris un semblant de normalité. Elle raconte avoir recommencé à fréquenter la salle de sport dès sa réouverture, mais avoir été confrontée à un gros manque de motivation.
Elle s’est alors demandée si des balades simples, douces et faciles à intégrer dans son quotidien pourraient l’aider à retrouver ce mouvement régulier dont elle avait besoin. C’est ainsi qu’elle a lancé son propre défi : marcher trente minutes par jour pendant un mois. Et elle a découvert que les bienfaits étaient bien plus nombreux qu’elle ne l’imaginait.
Quels sont les bienfaits de la marche quotidienne ?
Avant de vous raconter les détails de ce défi, voici un petit rappel des bienfaits généraux de la marche :
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- C’est gratuit
- C’est doux pour les articulations
- On peut la pratiquer partout
- Seul(e) ou en groupe
- Elle stimule les capacités cérébrales, selon une étude de la New Mexico Highlands University
- Elle améliore la santé cardiovasculaire (en réduisant le risque d’hypertension, de cholestérol élevé et de diabète), autant que la course à pied, selon l’American Heart Association
- Elle fait du bien au moral : marcher dans la nature est associé à une meilleure santé mentale, selon le système de santé de l’Université du Michigan
- Elle réduit le risque de maladies graves (AVC, maladie coronarienne, dépression…), selon l’Université d’East Anglia
La première semaine du défi
Commencer un défi est toujours le plus difficile, surtout quand la météo britannique s’en mêle (ciel gris, bruine interminable…). Mais la jeune femme raconte : « J’ai mis mes écouteurs, pris une grande inspiration, et je suis sortie marcher dans le froid. » Voici ce qu’elle a appris au fil de ce mois, avec des conseils pour réussir votre propre défi marche et en tirer un maximum de bénéfices.
Les animaux sont de vrais motivateurs
Maîtresse d’un chien, elle raconte l’impact de son compagnon à quatre pattes. « S’il y a bien une chose qui me pousse à sortir quand je n’en ai pas envie, c’est Frank et son obsession pour les bâtons du parc », affirme-t-elle. « L’emmener avec moi pendant ce défi a rendu les balades plus agréables et lui a permis de se dépenser. »
La marche vous oblige à ralentir
« Ce que je trouve le plus difficile dans le sport, c’est la pression que je me mets pour optimiser chaque minute. Si je passe une heure à la salle, je dois en faire le maximum, sinon je m’en veux. » Mais avec son SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), cette pression peut être néfaste : elle provoque des pics de cortisol, ce qui aggrave sa résistance à l’insuline. La marche, en revanche, lui a permis de relâcher cette pression et de retrouver le plaisir de bouger.
« Je pouvais me concentrer sur mes pensées, respirer profondément, aller à mon rythme. Après quelques jours, ces balades sont devenues presque rituelles : un vrai moment pour moi, sans appli de sport, sans planning strict. Juste ma musique et mon corps qui suit le mouvement. »
La marche s’adapte facilement
Après deux semaines et une météo toujours aussi capricieuse, elle a voulu pimenter un peu les choses. Elle a donc déplacé ses balades quotidiennes à la salle de sport, pour ajouter un peu de pente et varier la vitesse.
Elle a suivi l’entraînement 12-3-30, devenu viral sur TikTok. Le principe est simple :
- Inclinaison du tapis de course à 12 %
- Vitesse réglée à 3 mph (environ 4,8 km/h)
- Durée : 30 minutes
« C’est devenu ma routine quotidienne pendant les deux dernières semaines. C’est une excellente alternative à mes balades tranquilles, dans un environnement différent, et cela m’obligeait à engager davantage ma sangle abdominale. Et oui, je transpirais bien à la fin de chaque séance ! »
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Ce défi permet de rester régulier
« Je n’ai jamais été du genre à compter mes pas, mais je dois dire que ce petit défi m’a aidé à rester constante. Plutôt que de viser un nombre de pas, je me concentrais simplement sur la durée. Et cela m’amène à mon dernier point. »
Se fixer une durée réaliste, c’est essentiel
Trente minutes lui semblaient bien plus accessibles qu’une séance intense d’une heure, et pas trop intimidantes pour s’intégrer dans son emploi du temps. « Si ce qui vous aide à rester constant, c’est de bloquer un créneau réaliste et d’y aller à votre rythme – que ce soit en extérieur ou en salle – alors c’est ce qu’il faut faire. C’est l’une des plus grandes leçons que j’ai tirées de cette expérience. »
Une « bonne » séance de sport ne doit pas forcément rimer avec épuisement total. Si votre corps vous dit de ralentir (ou de raccourcir la durée pour rendre la séance moins intimidante), écoutez-le. Réapprenez à aimer bouger, petit à petit.
Les résultats du défi
« À la fin du mois, après avoir testé deux types de marche, j’ai vraiment senti une différence – non seulement dans mon corps, mais aussi dans ma tête. »
« Les marches lentes en plein air m’ont aidée à relâcher la pression, à sortir, à respirer et à retrouver de la clarté mentale. Elles m’ont aérée l’esprit, oxygénée, réveillée en douceur. »
« Les séances sur tapis incliné m’ont permis de monter en intensité. Trente minutes à 12 % de pente, c’est bien plus exigeant qu’on ne l’imagine. Ça réveille le corps, fait transpirer et active profondément les abdos. »
Ces séances étaient certes plus physiques que les promenades tranquilles, mais elles restaient tout à fait accessibles. Et surtout, elles ne laissaient pas cette sensation d’épuisement nerveux qu’elle dit avoir ressentie après un entraînement intensif à la salle.
« Est-ce que je vais continuer à marcher trente minutes chaque jour ? Probablement pas. Mais je vais certainement remplacer deux séances de sport par semaine par une bonne marche – en extérieur ou sur tapis. »
