Après 40 ans, 10 000 pas ne seraient plus nécessaires : ce chiffre suffirait pour maigrir
À 40 ans passés, beaucoup finissent par voir le compteur de pas comme un juge. La barre des 10 000 s’affiche partout, mais elle a surtout le don de décourager quand les journées sont pleines, que l’énergie n’est pas la même qu’à 25 ans, et que la perte de poids semble déjà plus lente.
Or, la recherche est beaucoup plus nuancée que ce mantra devenu automatique. Plusieurs grandes études montrent qu’on peut obtenir l’essentiel des bénéfices santé avec un seuil plus réaliste… et qu’en matière d’amaigrissement, la régularité et l’intensité comptent autant que le total brut.
Le mythe des 10 000 pas : un chiffre populaire, pas un standard scientifique
Derrière les 10 000 pas, il n’y a pas un consensus médical né en laboratoire. Selon une revue de référence sur la mesure des pas, le slogan « 10 000 pas par jour » s’est popularisé au Japon autour de 1965, à la faveur du lancement d’un podomètre appelé manpo-kei (littéralement « compteur de 10 000 pas »).
Ce détail n’annule pas l’intérêt de marcher, mais il change la perspective. Si l’objectif vous pousse à bouger plus, tant mieux. En revanche, quand il transforme une habitude simple en contrainte quotidienne, l’effet peut se retourner : frustration, abandon, impression d’échec… alors même que vous progressez. La marche japonaise est d’ailleurs une excellente alternative pour ceux qui saturent avec ce chiffre.
Autre point souvent oublié : la « vraie vie » est rarement à 10 000. Une analyse sur l’évolution des pas dans la population rapporte une moyenne américaine autour de 4 774 pas par jour, avec un niveau global proche de 5 000. Dit autrement, se fixer 10 000 comme minimum peut vite ressembler à une marche trop haute dès le départ.
7 000 pas par jour : le repère qui revient dans les grandes études
Ce que la science observe, c’est une logique de dose-réponse : plus on marche, plus les bénéfices montent… puis finissent par ralentir. Une méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health (15 cohortes) a justement montré que le risque de mortalité baisse avec le nombre de pas, avec un effet qui tend à se stabiliser à des niveaux plus bas chez les plus âgés que chez les plus jeunes.
En parallèle, une autre méta-analyse (European Journal of Preventive Cardiology) confirme qu’augmenter ses pas est associé à une baisse du risque, avec une relation « plus on en fait, mieux c’est », mais sans que 10 000 apparaisse comme une frontière magique. Parfois, seulement 30 minutes de mouvement soutenu suffisent à faire la différence.
Ces travaux ne disent pas « arrêtez à 7 000 », ils disent plutôt : passé un certain point, chaque effort supplémentaire rapporte un peu moins qu’avant. C’est là que 7 000 pas par jour devient un bon compromis après 40 ans. Le chiffre est assez haut pour sortir franchement de la sédentarité, et assez accessible pour être tenu même quand on a un boulot, une famille, des trajets, et pas forcément l’envie de « s’entraîner » tous les jours.
Maigrir après 40 ans : les pas comptent, mais la régularité compte encore plus
Pour perdre du poids, la question n’est pas seulement « combien de pas », mais « combien de semaines je peux tenir ce rythme ». Une grande étude observationnelle sur 26 935 utilisateurs d’objets connectés, suivis sur 6 mois, a montré qu’un niveau d’activité plus élevé était associé à une perte de poids plus importante, et qu’au-delà d’environ 7 500 pas par jour, l’association avec la perte de poids devenait significative par rapport à un niveau très bas (référence à 516 pas/jour dans leurs analyses).
Le résultat le plus intéressant n’est pas seulement la moyenne. Les auteurs insistent aussi sur la variabilité : être actif « par à-coups » et s’arrêter ensuite pèse moins favorablement que construire une routine stable. Après 40 ans, c’est souvent là que tout se joue : mieux vaut un objectif atteignable six jours sur sept qu’un objectif héroïque… tenu deux jours avant de lâcher.
Dans la pratique, viser 7 000 pas par jour évite cette logique du tout ou rien. Vous restez dans une zone où la marche contribue à la dépense énergétique, soutient la forme cardio-métabolique, et améliore aussi des paramètres qui aident indirectement à maigrir (sommeil, moral, sensation de mobilité).
L’astuce que beaucoup oublient : accélérer une partie de la marche
Marcher plus, c’est bien. Mais marcher vite sur de courtes séquences est souvent ce qui change la donne, surtout si vous manquez de temps. Un repère simple revient souvent dans la littérature : la « marche d’intensité modérée » correspond à une allure où l’on peut parler, mais pas chanter.
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Une étude sur la cadence de marche montre qu’un seuil pratique d’environ 100 pas par minute correspond à une intensité au moins modérée (≥ 3 METs) chez des adultes jeunes, avec une probabilité élevée d’atteindre ce niveau quand on tient cette cadence. Cela ne veut pas dire qu’il faut marcher « vite » tout le temps. L’idée est plutôt d’installer, chaque jour, un petit bloc de marche plus tonique.
À ce stade, une règle facile à retenir fonctionne bien : garder environ 3 000 pas à une allure active, et compléter le reste avec les déplacements normaux (escaliers, courses, trajets). Votre total grimpe sans que la journée devienne un planning de sportif.
Pourquoi ce format colle mieux après 40 ans
Après 40 ans, on n’a pas seulement moins de temps. On récupère parfois moins vite, on dort différemment, et la charge mentale peut peser sur la constance. Se mettre une pression disproportionnée peut augmenter le stress, et certaines recherches relient l’axe stress/cortisol à la graisse abdominale (même si les mécanismes et la causalité sont complexes et varient selon les profils).
D’où l’intérêt d’un seuil réaliste. Quand l’objectif est « atteignable », le cerveau le classe dans la catégorie « routine », pas « défi ». Et quand c’est une routine, la perte de poids a plus de chances de devenir durable, parce que vous n’êtes pas en train de négocier avec vous-même tous les matins.
En toile de fond, les recommandations officielles restent simples : l’OMS conseille aux adultes d’accumuler au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine (ou l’équivalent). Les pas sont une façon pratique de traduire ça dans le quotidien, pas une obligation de dépasser un nombre symbolique.
Un scénario réaliste pour atteindre 7 000 pas sans “changer de vie”
Le déclic, ce n’est pas de devenir une autre personne. C’est d’ajouter des opportunités de marche là où elles existent déjà. Descendre un arrêt plus tôt, faire un détour de dix minutes, ou marcher juste après le déjeuner peut suffire à lutter contre la sédentarité et faire basculer une journée de 4 500 pas vers 7 000.
Beaucoup aiment aussi l’idée d’une « marche à pets » digestive : pas besoin de se cramer, juste sortir bouger après le repas. Cela aide la glycémie à redescendre et rend la marche plus facile à placer, parce qu’elle devient un rendez-vous. Sur TDN, on a d’ailleurs déjà parlé de ces micro-routines anti-sédentarité qui s’insèrent sans tout bouleverser.
Enfin, si vous aimez les formats cadrés, l’interval walking (« marche fractionnée ») est une option : alterner des phases rapides et lentes pendant 20 à 30 minutes. Le point n’est pas la performance, c’est la structure, parce qu’elle limite l’hésitation et favorise la constance.
Un chiffre symbolique non obligatoire
La barre des 10 000 pas a marqué les esprits, mais elle n’est pas un passage obligé, surtout après 40 ans. Les grandes données vont dans le sens d’un message plus respirable : bouger davantage que votre niveau actuel, viser un objectif tenable, et garder un peu d’intensité.
En clair, 7 000 pas par jour peuvent suffire pour enclencher une dynamique de perte de poids, à condition de miser sur la régularité. Ajoutez un petit bloc de marche active, tenez le rythme semaine après semaine, et vous aurez fait l’essentiel… sans transformer vos journées en défi permanent.
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