Après 60 ans, les compléments “coup de boost” déçoivent souvent : ce que votre corps attend vraiment en hiver
En janvier, la fatigue s’installe vite : nuits plus longues, lumière rare, rythme ralenti… Et la tentation d’une cure “spéciale énergie” refait surface au rayon parapharmacie.
Problème : après 60 ans, avaler des compléments “généralistes” au hasard ne répond pas forcément à la réalité du corps vieillissant. Et peut même exposer à des risques de surdosage ou d’interactions.
La promesse du “booster” universel se heurte à une réalité biologique
Les boîtes affichent des promesses simples : “tonus”, “immunité”, “vitalité”. Or la physiologie, elle, ne fonctionne pas comme un réservoir qu’on remplirait à la louche. Avec l’âge, plusieurs paramètres changent. Et ces changements suffisent à expliquer pourquoi le même complément qui “marchait” à 45 ans peut devenir décevant. Ou mal toléré — à 65.
Le premier angle mort, c’est l’absorption. Beaucoup de carences, réelles ou supposées, se jouent dans le tube digestif. Or, chez une partie des seniors, l’acidité gastrique baisse, ce qui modifie la libération et l’assimilation de certains nutriments. La vitamine B12 est un cas d’école. Les autorités américaines de référence en nutrition soulignent que de nombreux adultes plus âgés n’ont pas assez d’acide chlorhydrique pour absorber correctement la B12. Naturellement présente dans l’alimentation. Et que l’atrophie de la muqueuse gastrique devient nettement plus fréquente après 65 ans.
Deuxième angle mort : la “dispersion”. Un multivitamines standard cumule souvent vitamines, minéraux, parfois plantes, avec des dosages pensés pour “couvrir large”. Mais “couvrir large” ne veut pas dire “couvrir juste”. L’Anses rappelle d’ailleurs qu’avec les vitamines et minéraux. Le risque de dépasser des limites de sécurité existe. Notamment quand on additionne plusieurs produits (compléments + aliments enrichis, ou plusieurs compléments en même temps).
Enfin, il y a un phénomène plus silencieux : après 60 ans, la forme n’est pas qu’une affaire de micronutriments. Sommeil fragmenté, perte de masse musculaire (sarcopénie), baisse d’activité physique, douleurs chroniques, traitements au long cours… Tout cela pèse parfois davantage sur l’énergie quotidienne qu’un manque de vitamine C.
“Ça ne peut pas faire de mal” : l’idée reçue que les autorités combattent
La consommation de compléments s’est banalisée, portée par un marketing très efficace et des circuits de vente démultipliés. Mais la banalisation a un effet pervers : elle fait oublier que “naturel” ne signifie pas “inoffensif”. Le dispositif de nutrivigilance piloté par l’Anses existe précisément parce que des effets indésirables surviennent — parfois sévères — et doivent être repérés rapidement.
Dans son rapport d’activité 2024, la nutrivigilance recense 478 déclarations enregistrées sur l’année, avec des cas jugés sévères parmi les dossiers analysables, et plusieurs alertes émises. On est loin de l’image du “petit plus” toujours anodin.
Et certains épisodes récents ont marqué les esprits. En 2025, l’Anses a fortement déconseillé les compléments contenant Garcinia cambogia après des signalements d’effets indésirables sévères, notamment des hépatites aiguës, y compris chez des personnes sans antécédent. Dans la foulée, les autorités françaises ont décidé de suspendre l’introduction, l’importation et la mise sur le marché national des compléments contenant cette plante, via un arrêté daté du 15 avril 2025.
Ce détour par l’actualité sanitaire dit quelque chose d’essentiel : l’usage “libre-service” de produits actifs, surtout en cas de fragilités ou de traitements, peut conduire à des situations qui n’ont rien d’anecdotique.
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Après 60 ans, le vrai risque n’est pas seulement l’inefficacité : c’est l’excès
Quand on parle de compléments, le débat se concentre souvent sur “ça marche ou pas”. Mais passé un certain âge, la question devient aussi : “à quel prix pour l’organisme ?”.
Certaines vitamines liposolubles, comme la vitamine D, peuvent s’accumuler. Les références internationales fixent des limites supérieures de sécurité : l’EFSA a établi une limite supérieure (UL) à 100 µg par jour chez l’adulte, soit 4 000 UI. Le NIH rappelle la même borne dans ses fiches grand public. Au-delà, surtout sur la durée, le risque de toxicité augmente, avec un mécanisme bien identifié : l’hypercalcémie, pouvant se traduire par troubles digestifs, fatigue, confusion, atteintes rénales ou calculs.
Autre exemple très parlant : la vitamine B6. Longtemps perçue comme “inoffensive” car hydrosoluble, elle peut pourtant provoquer des neuropathies périphériques à des doses trop élevées sur la durée. En 2023, l’EFSA a revu l’UL de la vitamine B6 chez l’adulte à 12 mg/jour, signe que le sujet n’a rien de théorique.
Chez les seniors, la vigilance doit être renforcée pour une raison simple : la probabilité de “cumul” est plus élevée. Cumul de produits (un multivitamines + un “spécial immunité” + du magnésium), cumul de prescriptions (antihypertenseurs, anticoagulants, antidiabétiques…), cumul de fragilités rénales ou hépatiques. Même quand l’organe n’est pas malade, il travaille plus pour métaboliser et éliminer.
Interactions médicamenteuses : le piège des traitements chroniques
L’autre grande zone grise, c’est l’interaction. Un complément peut modifier l’effet d’un médicament, ou l’inverse. Et plus on avance en âge, plus le risque statistique d’être sous traitement chronique augmente.
Les fiches officielles rappellent que la vitamine D, par exemple, peut interagir avec certains médicaments (notamment via le métabolisme du calcium ou certains traitements spécifiques). L’Anses, de son côté, insiste sur la nécessité d’une consommation “éclairée” et sur les précautions pour limiter les risques liés aux compléments, justement parce que les associations de produits et les situations médicales individuelles comptent.
Dans la vraie vie, cela signifie une chose très concrète : “demander conseil” ne se résume pas à choisir la marque la plus connue. Il faut vérifier la compatibilité avec son traitement, ses antécédents, et sa situation (insuffisance rénale, antécédent de calculs, troubles du rythme, etc.). Et dans le doute, éviter la superposition de produits qui contiennent les mêmes actifs sous des formes différentes.
La méthode qui change tout : mesurer avant de supplémenter
Alors, faut-il bannir les compléments après 60 ans ? Non. Mais il faut inverser la logique : ne pas partir d’une promesse marketing, partir d’un besoin objectivé.
C’est particulièrement vrai pour la vitamine D. En France, l’Assurance Maladie rappelle que le dosage sanguin n’a pas d’intérêt “en routine” et encadre sa prise en charge à des situations cliniques précises, validées par la HAS (par exemple chutes répétées chez la personne âgée, suspicion d’ostéomalacie, malabsorption, insuffisance rénale chronique, etc.). Autrement dit : la stratégie recommandée n’est pas “je dose tout le monde tout le temps”, mais “je dose quand il y a une raison médicale”.
Même approche pour la B12 : les sources de référence décrivent clairement les mécanismes de malabsorption plus fréquents avec l’âge, et l’importance d’identifier une carence avant de traiter, notamment quand des symptômes neurologiques ou une anémie entrent en jeu.
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Ce détour par la biologie a un effet immédiat : il évite de “taper à côté”. Et il protège d’un autre piège : le faux sentiment de sécurité (“je prends quelque chose donc ça va aller”), qui peut retarder la prise en charge d’un vrai problème (trouble du sommeil, dépression saisonnière, hypothyroïdie, anémie, dénutrition, etc.).
Ce qui aide vraiment la forme après 60 ans : protéines, lumière, mouvement
Une fois les carences ciblées prises au sérieux, la meilleure “cure” reste souvent la plus simple — et la plus durable.
La première clé, c’est l’assiette. Les nutriments des aliments agissent en synergie, dans une matrice qui favorise l’assimilation. C’est particulièrement vrai pour les seniors, chez qui la masse musculaire devient un enjeu central : suffisamment de protéines, réparties dans la journée, soutiennent la force, la récupération et la prévention des chutes. Et certains aliments font d’une pierre deux coups (poissons gras : protéines + vitamine D, par exemple).
La deuxième clé, c’est la lumière et le rythme. L’hiver concentre fatigue, baisse d’activité physique et parfois moral en berne. Sans promettre de miracle, recréer un “signal de journée” (sortie le matin, exposition à la lumière, routine) aide souvent autant qu’une gélule “anti-fatigue”.
La troisième clé, c’est le mouvement. L’Assurance Maladie rappelle l’importance de l’activité physique à chaque âge, y compris chez les seniors, et le lien avec l’équilibre, la prévention des chutes et le maintien de l’autonomie. La logique est simple : le mouvement améliore la circulation, l’appétit, le sommeil, la sensibilité à l’insuline, et entretient les muscles qui sont, après 60 ans, une véritable “assurance énergie”.
Après 60 ans, la vitalité ne se joue pas au rayon “promesses”
Les compléments alimentaires peuvent avoir une place, mais rarement celle que vendent les slogans. Après 60 ans, la priorité n’est pas de “booster” au hasard, c’est de cibler : mesurer une carence quand il y a une indication, choisir une supplémentation adaptée, éviter les cumuls, et surtout vérifier les interactions avec ses traitements. Les alertes récentes sur certains produits et les données de nutrivigilance rappellent une évidence : une gélule peut aussi devenir un risque.
La meilleure promesse, elle, reste tangible : une alimentation simple et protéinée, un peu de lumière, et un mouvement quotidien à votre niveau. Ce n’est pas spectaculaire, mais c’est précisément ce qui tient ses promesses sur la durée — sans jouer à la roulette russe du “toujours plus”.
