Pourquoi manger quelques amandes par jour peut avoir un effet réel sur le cœur et l’intestin
Manger une poignée d’amandes chaque jour ressemble à un conseil banal. Pourtant, derrière ce geste simple, la recherche s’intéresse à un duo de plus en plus étudié : l’intestin et le cœur. Entre fibres, « bonnes » graisses et effets sur le microbiote, les amandes pourraient jouer sur plusieurs leviers à la fois, à condition de respecter les quantités et le contexte.
On les grignote dans le métro, on les ajoute à un yaourt, on les laisse traîner dans un tiroir « au cas où ». Les amandes font partie de ces aliments familiers, souvent rangés dans la case “encas sain” sans y penser plus que ça. Depuis quelques années, le regard a changé. La nutrition ne se limite plus à compter les calories ou à traquer le gras : elle s’intéresse à ce qui se passe après, dans notre tube digestif. Et une idée s’impose : le microbiote intestinal ne concerne pas que la digestion, ce qui explique pourquoi vous ne pouvez pas vous arrêter de grignoter certains produits transformés.
Selon La Dépêche, le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman résume bien l’enjeu : ce que nous mangeons nourrit aussi nos bactéries intestinales, avec des effets potentiels bien au-delà du ventre.
Ce que les amandes “donnent” à vos bactéries intestinales
Le microbiote, c’est un écosystème. Il aime la régularité, la diversité, et surtout… les substrats à fermenter. Dans le cas des amandes, deux familles d’éléments retiennent l’attention : les fibres et certains composés végétaux (comme des polyphénols).
En pratique, une portion “classique” tourne autour de 28–30 g, soit une petite poignée. C’est justement cette dose qui revient dans les études et dans les recommandations grand public, parce qu’elle reste simple à tenir au quotidien.
Pour autant, l’effet “prébiotique” des amandes mérite d’être nuancé. Dans un essai contrôlé randomisé publié en 2022 (American Journal of Clinical Nutrition), les chercheurs observent peu de changements majeurs dans la composition du microbiote… mais ils notent une hausse d’un marqueur très suivi : le butyrate, un acide gras à chaîne courte produit par certaines bactéries. Autrement dit, les amandes ne “transforment” pas forcément votre flore du jour au lendemain. En revanche, elles pourraient influencer ce que fait cette flore, ce qui n’est pas la même histoire.
Le butyrate, ce mot discret qui revient partout
Pourquoi le butyrate intrigue autant ? Parce qu’il est associé à plusieurs fonctions utiles : il sert de carburant à certaines cellules du côlon et il est souvent cité dans les travaux qui relient alimentation, inflammation et barrière intestinale. L’étude de King’s College London, qui s’appuie sur l’essai de 2022, met en avant cette hausse de butyrate après une consommation quotidienne d’amandes.
À lire aussi
Ce point est d’ailleurs souligné par des analyses de vulgarisation médicale : même quand la “photo” du microbiote bouge peu, certains métabolites peuvent évoluer, ce qui change la lecture des résultats.
L’axe intestin-cœur : pourquoi ça dépasse la digestion
On pourrait croire que tout cela reste cantonné à l’intestin. Sauf qu’un autre axe de recherche prend de l’ampleur : le lien entre équilibre intestinal et marqueurs cardiométaboliques. Concrètement, deux chemins se croisent. D’un côté, le microbiote produit des composés (dont des acides gras à chaîne courte). De l’autre, l’alimentation influe directement sur les lipides sanguins, l’inflammation et parfois la glycémie.
Les amandes, elles, se trouvent à la jonction : fibres + graisses insaturées + vitamine E + densité nutritionnelle. Sur le volet “cœur”, les données sont plus solides et plus anciennes. Un cardiologue recommande souvent d’ajouter ce type d’oléagineux pour améliorer les bilans lipidiques.
Une méta-analyse récente (2025) compile des essais contrôlés et conclut que la consommation d’amandes est associée à une amélioration du cholestérol total et du LDL-cholestérol dans plusieurs contextes. De nouvelles recherches essaient maintenant d’assembler les pièces. L’université Oregon State a communiqué en 2025 sur un essai mené chez des adultes avec syndrome métabolique : les participants voient certains marqueurs évoluer dans le bon sens. Ce n’est pas une promesse magique, mais c’est un signal cohérent.
“Ça fait grossir ?” La question qui revient toujours
Les amandes sont caloriques, c’est vrai. Et c’est précisément pour ça que la notion de portion est centrale. Ce qui surprend souvent, c’est que les études ne retrouvent pas automatiquement une prise de poids quand les amandes sont intégrées au quotidien. Plusieurs explications sont proposées : effet satiétogène (fibres + protéines + mastication), substitution à des encas sucrés, et même une part de lipides moins absorbés selon la forme de l’amande ou de la noix consommée.
Plusieurs recherches utilisent des doses plus élevées, typiquement autour de 50–60 g/jour. Là encore, le résultat dépend du contexte global : si les amandes s’ajoutent à tout le reste, la balance peut grimper. Si elles remplacent un snack ultra-transformé, l’histoire change. L’idée la plus simple à retenir reste la plus robuste : une poignée d’amandes chaque jour, en collation, fonctionne surtout si elle remplace autre chose.
À lire aussi
Comment les intégrer sans se tromper de cible
Le détail qui fait la différence, c’est le “moment” et la “forme”. Croquer des amandes nature entre deux repas n’a pas le même effet que de les transformer en poudre sucrée dans un dessert industriel. Misez sur des amandes non salées si vous surveillez votre tension. Pensez aussi aux versions entières plutôt qu’aux purées très faciles à surconsommer, simplement parce qu’on perd l’effet mastication et le repère “portion”.
Côté digestion, mieux vaut rester lucide : certaines personnes réagissent aux fibres fermentescibles. Santé Magazine rappelle qu’une consommation excessive peut provoquer ballonnements ou accélération du transit chez les plus sensibles, ce qui renvoie encore à la question de dose. Enfin, il faut le dire clairement : allergie aux fruits à coque = pas de test “pour voir”. Dans ce cas, on ne joue pas avec l’amande.
Que retenir ?
Les amandes n’ont rien d’un super-aliment miraculeux. En revanche, la science donne de plus en plus de consistance à une intuition simple : un encas riche en fibres et en graisses insaturées peut influencer à la fois la satiété, certains marqueurs lipidiques, et la production de métabolites intestinaux comme le butyrate. Adopter une poignée d’amandes chaque jour, c’est surtout choisir un rituel facile à tenir. Et quand un geste est tenable, il finit souvent par peser plus lourd que les “grands plans” impossibles à suivre.
Retrouvez plus d’article sur le même thème ici.
