Cet exercice de musculation permet de « gagner 20 ans » selon un expert
Et si le secret d’une vie plus longue, plus autonome et plus sereine ne se trouvait pas dans une pilule, mais dans un simple exercice de musculation ? Longtemps perçue comme une discipline réservée aux jeunes ou aux sportifs aguerris, la musculation s’impose aujourd’hui comme une arme scientifique contre le vieillissement.
Selon Felipe Isidro, professeur d’éducation physique et PDG de Physical Exercise & Health Consulting, renforcer ses muscles ne permet pas seulement de sculpter son corps : cela permettrait, littéralement, de régénérer son âge biologique.
La musculation, un bouclier contre le vieillissement
Il y a encore quelques mois, soulever une barre de musculation me semblait inutile, voire intimidant. Mais une conférence donnée à la clinique Buchinger Wilhelmi a radicalement changé ma vision du sport. Ce jour-là, Felipe Isidro a commencé par une question simple : “Qui parmi vous fait du sport ?” Puis, sans attendre, il a précisé : “Je ne parle pas de marcher ou de monter les escaliers, mais d’un exercice planifié, pensé, structuré. Car 70 % de la population n’en fait jamais.”
Le constat est brutal : dans une société où tout est conçu pour réduire l’effort – ascenseurs, voitures, télétravail – notre masse musculaire fond, et avec elle, notre énergie vitale. Car bouger naturellement au quotidien ne suffit plus. “L’idéal, c’est de combiner mouvement et entraînement, c’est-à-dire d’intégrer des séances ciblées qui stimulent le muscle”, explique Isidro.
Pendant longtemps, l’objectif principal du sport était esthétique : perdre du poids, tonifier, “brûler des calories”. Mais selon le chercheur, cette approche est dépassée. Le véritable enjeu, c’est la santé des mitochondries, ces petites centrales énergétiques logées dans chaque cellule musculaire. “Elles produisent l’énergie de la vie”, rappelle Isidro. “Quand elles fonctionnent bien, nous nous sentons forts. Mais lorsqu’elles s’affaiblissent, la fatigue s’installe, la combustion des graisses ralentit et les organes commencent à s’encrasser.”
Le seul moyen de préserver ces micro-batteries naturelles, c’est l’exercice régulier, et plus particulièrement la musculation. Pas besoin de performances extrêmes : l’objectif est de réactiver la machine cellulaire et d’empêcher son déclin. À l’image d’un téléphone qu’on recharge chaque jour, nos muscles ont besoin d’être sollicités pour ne pas perdre leur énergie.
Des muscles qui rajeunissent le corps
Nos muscles sont composés de deux types de fibres : les fibres lentes, sollicitées pour l’endurance (comme la marche), et les fibres rapides, indispensables à la puissance et à la coordination. Problème : avec l’âge, ce sont ces fibres rapides qui disparaissent les premières. “Sans elles, on devient plus lent, plus fragile, on perd en équilibre”, détaille Isidro. C’est pourquoi les personnes âgées ont souvent du mal à se relever ou marchent à petits pas.
L’entraînement musculaire est le seul moyen de préserver ces fibres rapides, et donc de conserver vitalité et autonomie. Les études le prouvent : après 50 ans, la perte musculaire s’accélère, mais elle peut être stoppée – voire inversée – grâce à des exercices ciblés. “Certains septuagénaires ont la force musculaire d’un quadragénaire sédentaire”, souligne le chercheur. “Cela signifie qu’ils ont rajeuni biologiquement d’une vingtaine d’années.”
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Cette pratique a aussi des effets sur tout le corps : elle renforce les os, améliore la respiration, stimule la circulation sanguine et préserve la qualité du sommeil profond, indispensable à la régénération cellulaire. En réalité, chaque mouvement de résistance agit comme un signal biologique puissant : il envoie à l’organisme le message que le corps doit rester fort et fonctionnel.
Felipe Isidro résume cela en une phrase : “Ce que vous ne sollicitez pas, vous le perdez.” Et cela vaut pour les muscles, le cerveau ou le cœur. En d’autres termes, la sédentarité accélère le vieillissement, tandis que la musculation le ralentit.
L’exercice-clé pour stimuler la jeunesse cellulaire
Le cœur de cette “thérapie du mouvement” repose sur un exercice simple mais fondamental : le renforcement musculaire des jambes. Les jambes représentent la plus grande réserve de masse musculaire du corps et sont les premières à se dégrader avec l’âge. Leur affaiblissement entraîne une perte d’équilibre, une diminution de la densité osseuse et une dépendance accrue.
Isidro recommande de commencer par des exercices de base comme les squats, les fentes ou les montées de chaise. Ces mouvements, effectués sans charge ou avec un simple poids du corps, activent les grandes chaînes musculaires tout en stimulant le système hormonal. “C’est l’intensité et la vitesse du mouvement, plus que le nombre de répétitions, qui font la différence”, précise-t-il.
Selon ses recherches, il vaut mieux réaliser peu de mouvements, mais bien exécutés, avec des pauses régulières d’une à trois minutes. La clé, c’est la récupération : “Vous êtes prêt à recommencer quand vous pouvez parler normalement”, plaisante-t-il. En revanche, les séances d’épuisement total sont contre-productives. “Un effort trop intense détruit les fibres rapides qu’on cherche justement à préserver.”
Autre règle d’or : commencer petit. Cinq à quinze minutes par jour suffisent pour enclencher les bénéfices. Ces circuits courts, composés d’exercices simples, peuvent être réalisés à la maison, au bureau ou même en extérieur. “Nous avons tous dix minutes à accorder à notre santé”, insiste Isidro. “Et ces dix minutes peuvent littéralement vous rendre vingt ans de vitalité.”
Quand, où et comment s’entraîner pour bien vieillir
L’idéal, selon l’expert, est de s’entraîner le matin. Cette habitude stimule le système nerveux sympathique, améliore la concentration et favorise un sommeil plus profond le soir. Si possible, faites-le en plein air : le contact avec la nature réduit le stress et améliore la respiration.
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Pas besoin d’équipement sophistiqué : le poids du corps suffit. Monter sur une marche, se relever d’une chaise, faire quelques squats ou pompes contre un mur : ces gestes simples, répétés chaque jour, entretiennent le capital musculaire. Ceux qui préfèrent la convivialité peuvent aussi rejoindre des cours collectifs, en salle ou en plein air. “La motivation est plus forte à plusieurs. Le plaisir, c’est ce qui rend l’effort durable.”
Et pour évaluer ses progrès ? Isidro conseille plusieurs tests faciles à réaliser à la maison. Le test de la chaise, par exemple : s’asseoir et se relever cinq fois le plus vite possible, sans s’aider des bras. Il mesure la force des jambes, un indicateur essentiel de longévité.
Autre exercice : le test de la cigogne. Tenez-vous sur une jambe, yeux ouverts ou fermés selon votre âge. Tenir plus de 45 secondes prouve une bonne coordination. Enfin, le test de marche de six minutes : marchez le plus vite possible. Moins de 500 mètres indiquent une faible condition physique ; au-delà de 700, vous êtes en excellente santé.
Ces repères simples permettent de suivre son évolution et d’ajuster ses séances sans se décourager. L’essentiel, rappelle le professeur, c’est la régularité. “Trois séances par semaine valent mieux qu’un effort intense et rare.”
Le mouvement, une médecine universelle
Derrière les chiffres et les exercices, une vérité s’impose : le mouvement soigne. La musculation ne se résume pas à un corps ferme ou à une silhouette athlétique. C’est une thérapie préventive contre la fatigue chronique, la perte d’autonomie et les maladies métaboliques.
Chaque contraction musculaire active la circulation, renforce les articulations et libère des hormones de bien-être comme les endorphines. Elle rééduque aussi le mental, en rappelant que vieillir n’est pas une fatalité, mais une évolution que l’on peut accompagner avec force et conscience.
“L’entraînement musculaire est l’assurance-vie de notre santé”, conclut Felipe Isidro. “Il nous rend plus forts, plus stables et plus heureux. C’est le seul médicament sans effets secondaires.”
Alors oui, cet exercice de musculation peut bel et bien faire “gagner vingt ans” — pas sur le papier, mais dans la manière de bouger, de respirer et de vivre.
