Les meilleurs exercices de renforcement pour les plus de 60 ans, selon l’École Européenne du Sport
Faire de l’exercice est essentiel à tout âge, mais après 60 ans, cela peut faire une réelle différence. En effet, l’activité physique régulière améliore la mobilité, prévient certaines maladies cardiovasculaires et limite le risque de blessures. La marche, par exemple, reste l’un des moyens les plus accessibles pour entretenir sa santé, à condition de respecter quelques règles simples comme l’expliquent les experts ici.
Contrairement aux idées reçues, les exercices de renforcement musculaire restent tout à fait bénéfiques passé cet âge. Ils permettent de préserver la masse musculaire et d’entretenir la santé globale.
Pourquoi travailler sa force après 60 ans ?
L’École Européenne du Sport souligne que la pratique de la musculation douce chez les seniors favorise le maintien de la masse musculaire, aide à prévenir les maladies chroniques et contribue à la solidité des os. Une routine de renforcement adaptée permet aussi d’améliorer la posture et de gagner en mobilité. Augmenter sa force musculaire aide à prévenir les chutes, à protéger les articulations et à conserver un bon tonus.
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Pour cela, les spécialistes conseillent de travailler avec des poids légers, des bandes élastiques ou simplement le poids du corps. Ils rappellent aussi que l’alimentation, notamment un bon apport en protéines, joue un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire, quel que soit l’âge. D’ailleurs, au-delà du renforcement, certains exercices comme la marche rapide ou le vélo sont aussi recommandés par les experts pour les plus de 60 ans.
Une routine idéale pour les plus de 60 ans
Les experts recommandent d’effectuer deux à trois séances de renforcement par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Chaque séance, d’une durée de 30 à 45 minutes, doit cibler les principaux groupes musculaires sans surcharger le corps. On peut commencer par un échauffement d’une dizaine de minutes : marche, mobilisation des bras et des jambes ou mouvements articulaires doux.
Ensuite, il est conseillé de choisir cinq à sept exercices simples comme les squats, les pompes contre un mur, les élévations de talons, la presse à cuisses en salle ou encore le tirage avec bandes élastiques. Chaque mouvement peut être répété en une ou deux séries de 10 à 12 répétitions, en augmentant progressivement la difficulté selon ses capacités. En cas de douleur ou de malaise, il est important de réduire l’intensité et, si nécessaire, de consulter un professionnel de santé.
La force, un atout pour la vie quotidienne
Renforcer ses muscles après 60 ans a un impact direct sur l’autonomie. Monter des escaliers, se lever d’une chaise ou porter ses courses… ces actions du quotidien deviennent plus faciles. Ce maintien de la force physique renforce aussi la confiance en soi, essentielle pour rester indépendant à domicile comme à l’extérieur.
De plus, un bon tonus musculaire améliore la posture et peut contribuer à réduire certains inconforts articulaires. Pour compléter cette routine, des pratiques douces comme le tai-chi, souvent présenté comme une discipline idéale pour rajeunir après 60 ans, sont également recommandées par de nombreux spécialistes.
