Marcher est bon pour la santé, mais il faut suivre ces 5 règles
Pour le faire correctement et en tirer des bénéfices pour la santé, certaines règles sont essentielles. L’activité physique la plus simple à pratiquer est la marche, surtout après 50 ou 60 ans. Mais pour qu’elle soit réellement bénéfique, il ne suffit pas de mettre « un pied devant l’autre ».
Comme l’a rappelé la Harvard Medical School, quelques ajustements permettent de rendre la marche plus productive, que ce soit pour perdre du poids, réduire le cholestérol, contrôler la tension artérielle ou améliorer sa condition générale. Une grande partie des bienfaits dépend de la posture adoptée.
D’ailleurs, les experts rappellent que si la marche est idéale après 60 ans, il est aussi recommandé d’y associer d’autres exercices pour renforcer son efficacité.
Garder le dos droit
Lorsqu’on marche, il est important de se tenir droit. Beaucoup de personnes, habituées à rester des heures devant un ordinateur, conservent une posture courbée même en marchant. Cela limite une bonne respiration et n’est pas idéal pour la santé.
À lire aussi
À l’inverse, se pencher exagérément en arrière peut aussi être pénalisant. L’idéal est d’allonger la colonne vertébrale et de vérifier sa posture avec une méthode simple : placer les pouces au niveau des côtes inférieures et les index au niveau des hanches. Plus la distance entre ces deux points augmente, plus la posture est correcte.
Garder les yeux devant soi
Le regard doit être dirigé vers l’avant, jamais fixé au sol. Regarder en bas entraîne une tension excessive sur le cou et le dos. Pour éviter cela, il est recommandé de fixer un point situé à 3 à 6 mètres de distance. Cela permet de garder une posture correcte tout en repérant facilement les obstacles éventuels.
À lire aussi
Détendre les épaules
Les épaules doivent être relâchées. Un petit échauffement avec des rotations vers le haut, l’arrière puis le bas aide à détendre cette zone. Pendant la marche, les épaules ne doivent pas remonter vers les oreilles mais rester abaissées, ce qui réduit la tension de la partie supérieure du corps et facilite le balancement naturel des bras.
Laisser les bras bouger naturellement
Le mouvement des bras doit ressembler à celui d’un pendule. Il peut impliquer tout le bras et non seulement l’avant-bras, mais ne doit pas dépasser la hauteur de la poitrine. Le bassin doit rester en position neutre. Contracter légèrement les abdominaux est utile, tant que la colonne n’est pas exagérément cambrée et que le coccyx n’est pas sursollicité.
Des méthodes comme la règle du 12-3-30 ont d’ailleurs montré qu’elles pouvaient rendre la marche encore plus efficace que la course, tout en ménageant les articulations.
Adopter un pas léger
Enfin, le pas doit rester léger, avec une transition fluide du talon vers la pointe du pied. Inutile de « taper » le sol. La longueur du pas ne doit pas être excessive afin d’éviter une contrainte trop forte sur les articulations. Reste à savoir si mieux vaut marcher vite et moins longtemps, ou au contraire plus lentement mais sur une plus grande durée : les spécialistes apportent des éléments de réponse.
