Le seul exercice qui renforcera tout votre corps à faire deux fois par semaine, selon un coach
Un coach révèle l’exercice unique qui renforce presque tout le corps, à pratiquer seulement deux fois par semaine.
Si vous essayez de retrouver la forme, vous savez sûrement qu’en plus du cardio, il est nécessaire d’intégrer des exercices de musculation. Certains ciblent uniquement des zones précises, tandis que d’autres sollicitent davantage de groupes musculaires. Mais il existe un exercice qui se distingue particulièrement. De quoi s’agit-il et comment le réaliser correctement ? Le spécialiste fitness Jakub Milý nous répond.
Le soulevé de terre : un exercice pour tout le corps
S’il existait un seul exercice capable de renforcer l’ensemble du corps, sans doute n’en pratiquerions-nous aucun autre. Malheureusement, cela reste une utopie. « À proprement parler, il n’existe pas d’exercice unique pour tout le corps, mais certains s’en rapprochent fortement », explique l’expert Jakub Milý. Et il poursuit : « L’exercice qui sollicite le plus de parties du corps, c’est le soulevé de terre. »
Le soulevé de terre fait partie de ces mouvements qui paraissent simples, mais dont l’exécution est techniquement exigeante.
« C’est l’un des exercices les plus complexes sur le plan technique. Rien d’étonnant : il met en jeu le plus grand nombre de groupes musculaires et d’articulations. En apparence, il s’agit “seulement” de soulever une charge du sol en position debout, mais en réalité tout l’arrière du corps travaille : dos, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux et, de façon secondaire, les bras. Presque tout le corps, donc », explique Milý.
Il ajoute : « Aux débutants ou à ceux qui s’entraînent chez eux, je recommande plutôt une combinaison d’exercices plus simples, comme les squats et les pompes. »
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À quelle fréquence pratiquer le soulevé de terre ?
La question qui intéresse le plus reste la fréquence idéale pour obtenir des résultats. Mais la règle “plus on en fait, mieux c’est” ne s’applique pas. Pratiquer le soulevé de terre tous les jours n’est pas adapté à tout le monde.
« Tout dépend de la charge utilisée. Avec un poids léger et des séances courtes, on peut le pratiquer quotidiennement. En revanche, si la charge est plus lourde et l’entraînement plus long, deux fois par semaine suffisent. »
Quels muscles sont sollicités dans cet exercice ?
Comme mentionné, aucun exercice ne cible véritablement l’ensemble du corps. Mais le soulevé de terre s’en rapproche beaucoup. « C’est un mouvement qui développe la force des pieds jusqu’au cou », indique Jakub Milý.
Il conseille toutefois de le compléter : « Pour un entraînement équilibré, associez-le à des squats (pour le bas du corps) et à des développés au-dessus de la tête ou des pompes (pour le haut du corps). Ensemble, ils forment une trilogie simple et efficace pour se remettre en forme sans plan compliqué. »
Comment exécuter correctement le soulevé de terre ?
Placez vos pieds à la largeur des hanches, légèrement tournés vers l’extérieur, face à la barre (chargée ou non) qui doit être au-dessus du milieu des pieds, proche des tibias.
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Penchez-vous depuis les hanches, pliez les genoux et saisissez la barre en pronation ou en prise mixte (paumes opposées), à côté des genoux. Les épaules doivent rester légèrement devant la barre. Redressez la poitrine et maintenez la colonne neutre : ni arrondie, ni trop cambrée.
Inspirez profondément dans l’abdomen, rapprochez les omoplates et engagez la ceinture abdominale. Le mouvement démarre en poussant les pieds dans le sol : tirez la barre vers le haut dans une ligne fluide, hanches et genoux s’étendant en même temps, la barre frôlant les jambes.
Une fois debout, ramenez les épaules en arrière et poussez les hanches vers l’avant pour contracter les fessiers : vous êtes au sommet du mouvement.
Reposez ensuite la barre de manière contrôlée : reculez d’abord les hanches, laissez la barre descendre sous les genoux, puis pliez les genoux pour la poser au sol.
Gardez le corps gainé et respirez en rythme, inspiration avant de tirer, expiration en haut. L’exercice peut aussi se faire avec des haltères ou un kettlebell, selon vos préférences.
À savoir
Jakub Milý met toutefois en garde : « Avant de commencer seul, je recommande de consulter un coach expérimenté. Il vous apprendra la bonne technique et évaluera votre état actuel : mobilité articulaire, condition physique, antécédents de blessures… Il définira la charge adaptée, proposera la bonne variante et réduira ainsi le risque de blessure. C’est un facteur qui peut influencer non seulement vos progrès, mais aussi votre motivation à continuer. »
