Combien d’œufs faut-il manger par jour ? Des recherches récentes apportent des surprises
Longtemps accusés, les œufs reviennent en force. Santé osseuse, mentale et cardiaque : ce que la science révèle.

Les œufs sont depuis longtemps des incontournables du petit-déjeuner. Cependant, avec l’évolution des recommandations de santé et les résultats inattendus de nouvelles études, une question persiste : combien d’œufs faut-il consommer chaque jour ? Les dernières données montrent qu’une consommation modérée peut promouvoir la longévité chez les personnes âgées. Cela pourrait stimuler les fonctions cérébrales et maintenir un bon équilibre du cholestérol – à condition de ne pas en abuser.
Œufs : que renferme cette coquille ?
Les œufs sont de véritables concentrés de nutriments. Un gros œuf fournit environ 6 à 7 g de protéines, les neuf acides aminés essentiels, ainsi que des vitamines A, D, E et B12. Ils contiennent aussi de la choline, de la lutéine, de la zéaxanthine et des graisses insaturées.
Le jaune est essentiel pour la santé du cerveau et des yeux. Le blanc offre une source de protéines pures, sans cholestérol. C’est un excellent carburant pour les muscles, le cerveau et le bien-être général.
Grâce à leur richesse en protéines, vitamines et minéraux, les œufs constituent une option saine pour la plupart des régimes. Ils sont une bonne source d’acides aminés essentiels, indispensables à la réparation et à la croissance musculaire, et renferment des vitamines comme D, A et E, ainsi que des minéraux comme la choline et le sélénium, qui soutiennent de nombreuses fonctions de l’organisme.

Que disent les dernières études ?
Une étude récente publiée dans la revue Food & Function a apporté de nouvelles perspectives sur le lien entre la consommation d’œufs et la santé globale. En suivant près de 19 000 adultes, les chercheurs ont constaté que ceux qui consommaient environ 1,5 œuf par jour présentaient une densité osseuse nettement supérieure à ceux qui n’en mangeaient pas du tout.
En particulier, les participants qui intégraient régulièrement des œufs à leur alimentation affichaient une augmentation de 72 % de la densité osseuse au niveau du fémur, et de 83 % au niveau de la colonne vertébrale. Ces résultats remettent en cause les anciennes idées sur les risques liés aux œufs et soulignent leurs bénéfices potentiels pour la santé osseuse, en particulier chez les personnes à risque d’ostéoporose.
Les conclusions de l’étude suggèrent que les œufs pourraient offrir bien plus que des protéines de qualité. Leur contribution à la solidité osseuse est significative, et une consommation régulière pourrait donc avoir un effet positif sur la structure du squelette.

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Œufs : des bienfaits à la pelle
Les œufs font partie des aliments les plus complets que la nature nous offre. Ils sont des concentrés de nutriments qui allient goût, praticité et polyvalence. Grâce à leurs protéines de qualité, leurs vitamines, leurs minéraux et leur teneur en choline bénéfique au cerveau, ils soutiennent la réparation musculaire, la vision, l’immunité… et bien plus encore.
Une densité nutritionnelle incomparable
Les œufs sont souvent surnommés « les multivitamines de la nature » – et ce n’est pas pour rien. Un œuf de taille standard (environ 70 à 80 kcal) fournit : ~6 g de protéines de haute qualité (avec les 9 acides aminés essentiels), une dose notable de choline (113 à 147 mg), des vitamines A, D, E, B12, du folate, du sélénium, du zinc, du fer, de la lutéine, de la zéaxanthine, ainsi que des graisses saines.
Le jaune concentre l’essentiel des nutriments et des graisses ; le blanc apporte les protéines maigres.
Une source de protéines idéale pour gérer son poids
Avec une « valeur biologique » de 100 – soit la note maximale pour une protéine – les œufs sont parfaits pour soutenir la masse musculaire et le métabolisme.

Les études montrent que les petits-déjeuners à base d’œufs favorisent la satiété, stabilisent la glycémie et réduisent les apports caloriques au cours de la journée. Cela permet une perte de poids plus importante qu’avec des petits-déjeuners riches en glucides.
Un allié pour le cerveau
Le jaune d’œuf fait partie des meilleures sources alimentaires de choline, essentielle à la synthèse des neurotransmetteurs et à la structure des membranes cellulaires.
D’un côté, chez les femmes enceintes, la choline est cruciale pour le développement cérébral du fœtus. De l’autre, chez les personnes âgées, elle soutient la mémoire et les fonctions cognitives – avec un risque d’Alzheimer réduit chez les consommateurs réguliers d’œufs.
Une protection naturelle pour les yeux
Le jaune d’œuf contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants qui se concentrent dans la rétine et protègent les yeux de la lumière bleue et du stress oxydatif. Une consommation quotidienne augmente leur taux dans le sang de plus de 100 %, réduisant ainsi les risques de dégénérescence maculaire et de cataractes. Ils sont également riches en vitamine A, indispensable à la vision.

Santé cardiaque
Les œufs ont longtemps été critiqués pour leur teneur en cholestérol (environ 186 à 200 mg par œuf). Pourtant, une étude de Harvard a montré que le cholestérol alimentaire influence moins le taux de LDL (le « mauvais » cholestérol) que les graisses saturées. Ainsi, la majorité des gens peuvent consommer jusqu’à sept œufs par semaine sans risque.
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Les recherches montrent que le cholestérol contenu dans les aliments a moins d’impact sur le taux de cholestérol sanguin que les graisses saturées. De nombreuses études relèvent des effets neutres, voire bénéfiques, sur les marqueurs cardiovasculaires – notamment les ratios HDL/LDL et l’inflammation – chez les adultes en bonne santé. La FDA classe désormais les œufs parmi les aliments « bons pour la santé », en mettant en avant leur faible teneur en graisses saturées et leur richesse nutritionnelle.
Comment intégrer les œufs à votre alimentation ?
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti des œufs au quotidien :
Commencez bien la journée : œufs brouillés, pochés ou mollets pour un petit-déjeuner riche en protéines, qui vous calera jusqu’à midi.
Ajoutez-les à vos plats : œufs durs dans les salades ou les bowls, incorporés dans un wok ou une soupe.
Privilégiez les cuissons douces : évitez les cuissons trop fortes ou prolongées. Utilisez des huiles à point de fumée élevé comme l’huile d’avocat ou de coco.

Composez une assiette équilibrée : accompagnez les œufs de légumes, de céréales complètes et de bonnes graisses (avocat, huile d’olive).
Préparez des frittatas ou muffins aux légumes : faites-en le week-end pour avoir des en-cas riches en protéines toute la semaine.
Choisissez des œufs de qualité : les œufs de poules élevées en plein air ou enrichis en oméga-3 sont plus riches en nutriments. Conservez-les à moins de 4 °C et consommez-les sous 3 à 5 semaines pour éviter tout risque de salmonellose.
Ainsi, les œufs sont des aliments polyvalents et riches en nutriments, qui ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. Même s’il faut rester vigilant concernant le cholestérol chez certaines personnes, la consommation modérée d’œufs est généralement sûre et bénéfique pour la santé.