Miel ou sirop d’érable : quel édulcorant est le meilleur pour la santé ?
Miel ou sirop d’érable ? Découvrez lequel de ces édulcorants naturels est le plus sain pour votre cœur, votre glycémie et votre énergie.
Le sirop d’érable et le miel sont deux édulcorants naturels aux saveurs distinctes et aux profils nutritionnels différents. Bien que les deux contiennent des nutriments bénéfiques, le sirop d’érable est plus riche en minéraux, tandis que le miel contient davantage de vitamines.
Comparaison nutritionnelle entre le sirop d’érable et le miel
Valeurs nutritionnelles : sirop d’érable vs. miel (par cuillère à soupe)
| Nutriments | Sirop d’érable | Miel |
|---|---|---|
| Calories | 52 | 64 |
| Glucides | 13 g | 17 g |
| Sodium | 2,4 mg | 0,8 mg |
| Calcium | 20 mg | 1,3 mg |
| Zinc | 0,3 mg | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,6 mg | 0,02 mg |
| Potassium | 42 mg | 11 mg |
| Magnésium | 4,2 mg | 0,4 mg |
| Sélénium | 0,1 µg | 0,2 µg |
| Vitamine C | 0 mg | 0,1 mg |
| Vitamine B6 | 0 mg | 0,01 mg |
| Riboflavine | 0,3 mg | 0,01 mg |
| Niacine | 0,02 mg | 0,03 mg |
| Folate | 0 µg | 0,4 µg |
Le principal macronutriment du sirop d’érable comme du miel est le glucide. Aucun des deux édulcorants naturels n’apporte de quantités significatives de protéines ou de graisses.
- Le miel contient légèrement plus de calories et de glucides que le sirop d’érable.
- Le sirop d’érable est plus riche en sodium.
- Il est une meilleure source de minéraux, notamment calcium, potassium et magnésium.
- Le miel apporte plus de vitamines hydrosolubles comme la vitamine C, la B6 et le folate.
- Tous deux renferment aussi des acides aminés et des antioxydants, tels que flavonoïdes et acides phénoliques.
Régime végan : Dans un régime végan, le miel est exclu, car il provient d’animaux, tandis que le sirop d’érable est issu d’une plante et donc autorisé.
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Comparaison de leurs bienfaits pour la santé
Bienfaits du sirop d’érable
- Source de minéraux : essentiels pour les os, les muscles, le cœur et le cerveau.
- Antioxydants : réduisent les dommages causés par les radicaux libres.
- Digestion : une étude sur des souris a montré que le sirop d’érable agit comme prébiotique en favorisant un microbiote intestinal sain.
- Propriétés anti-inflammatoires : grâce à ses composés phénoliques. Certaines recherches suggèrent un effet bénéfique jusque dans le cerveau.
- Glycémie : il provoque une élévation plus modérée du sucre sanguin comparé au sucre blanc.
Bienfaits du miel
- Propriétés antimicrobiennes : le miel peut tuer certaines souches bactériennes et aider à la cicatrisation lorsqu’il est appliqué localement.
- Soulagement de la toux : efficace pour réduire la fréquence et l’intensité des quintes, notamment chez l’enfant (sauf avant 1 an en raison du risque de botulisme infantile).
- Diabète : le fructose du miel élève la glycémie plus lentement que le saccharose.
Impact sur la glycémie
Indice glycémique (IG) :
- Sucre blanc raffiné : 65
- Sirop d’érable : 54⁴
- Miel : 58¹⁰
Études sur le sirop d’érable :
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- Chez des adultes ayant remplacé le sucre par du sirop d’érable, une amélioration significative de la glycémie a été observée.
- Des études animales montrent également une meilleure sensibilité à l’insuline.
Études sur le miel :
- Réduction de la glycémie chez des animaux avec ou sans diabète.
- Chez l’homme, certains essais suggèrent une amélioration de la glycémie et des risques cardiovasculaires liés au diabète.
Utilisation en cuisine et pâtisserie
- Cuisine : idéal pour mariner viandes et légumes, préparer sauces ou vinaigrettes.
- Pâtisserie : apporte moelleux et arômes uniques, mais il faut réduire la quantité (25 à 35 % de moins que le sucre).
- Boissons : parfait dans le thé, café, smoothies, ou en topping sur yaourts, porridge et pancakes.
- Conservation : le miel se garde à température ambiante, tandis que le sirop d’érable doit être réfrigéré après ouverture.
Bien acheter miel et sirop d’érable
Sirop d’érable :
- Choisir du pur sirop d’érable (sans additifs).
- Rechercher la mention USDA Grade A.
- Couleur et saveur varient de doré à très foncé.
Miel :
- Le miel brut contient plus de nutriments, mais est non pasteurisé, donc déconseillé à certains publics.
- Le miel transformé (pasteurisé) se conserve plus longtemps, mais perd une partie de ses nutriments.
- Exemples : miel de trèfle, de fleurs sauvages, de Manuka.
Et les autres édulcorants naturels ?
D’autres sucres issus de plantes peuvent aussi être plus intéressants que le sucre raffiné : dattes, jaggery, sucre de coco, mélasse, stévia, xylitol, fruit du moine. Ils apportent vitamines, minéraux et participent au maintien d’un microbiote intestinal sain.
